Was ist Kombucha und warum ist er wichtig für die Darmgesundheit?

Veröffentlicht am November 19, 2025

Kombucha ist ein leicht sprudelndes, fermentiertes Getränk aus schwarzem oder grünem Tee und Zucker, das mit einem SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) vergoren wird. Während einer 7- bis 14-tägigen Fermentation wandelt diese „Pilzschicht“ Zucker in Säuren, Kohlendioxid und lebende Bakterien um, was Kombucha seinen säuerlichen Geschmack und die natürliche Kohlensäure verleiht.

Selbstgemachter Kombucha enthält eine Mischung aus lebenden Kulturen, während kommerzielle Varianten stark variieren. Hersteller fügen oft Fruchtsaft oder Süßstoffe hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Viele im Handel erhältliche Kombuchas sind pasteurisiert, wodurch die lebenden Bakterien – die für die Darmgesundheit entscheidend sind – abgetötet werden.

Kombucha & Darmgesundheit: Was zeigt die Forschung?

Fermentationsexperten sehen in Kombucha Potenzial zur Unterstützung der Darmgesundheit, aber belastbare wissenschaftliche Belege fehlen noch. Begriffe wie „probiotisch“, „roh“ oder „lebendig“ klingen vielversprechend, doch Vorschriften und Nachweise sind unklar. Studien an Tieren und kleine Humanstudien deuten darauf hin, dass Kombucha oxidativen Stress und Entzündungen im Darm reduzieren, die Leberfunktion unterstützen und das Mikrobiom beeinflussen kann. Klare klinische Belege bei gesunden Menschen sind jedoch begrenzt und die Ergebnisse eher zurückhaltend. Breitere Forschung zu fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kimchi zeigt eine erhöhte bakterielle Vielfalt im Darm und weniger Entzündungen.

Wichtige Punkte:

Kombucha liefert bioaktive Verbindungen, Probiotika und Antioxidantien
Mögliche Vorteile: weniger Entzündungen, verbessertes Mikrobiom, Unterstützung der Leber
Klinische Nachweise für therapeutische Anwendungen sind noch klein und vorläufig

Pasteurisiert vs. unpasteurisiert: Was solltest du wählen?

Unpasteurisierter oder „roher“ Kombucha enthält lebende Bakterien. Durch Pasteurisierung werden sowohl schädliche als auch nützliche Mikroben abgetötet, wodurch der potenzielle Vorteil für die Darmgesundheit weitgehend verloren geht.

Selbstgemachter Kombucha bietet lebende Kulturen, erfordert aber strenge Hygiene. Nicht sterile Umgebungen oder Geräte können zu Verunreinigungen führen. Gekaufte Varianten sind hygienisch sicherer, aber nur unpasteurisierte Produkte erhalten die Vorteile für die Darmflora.

Tipps für die Integration von Kombucha in eine darmfreundliche Ernährung

Wähle unpasteurisierten Kombucha ohne zugesetzten Zucker
Starte langsam, etwa 100–120 ml täglich, um die Verträglichkeit zu fördern
Kombiniere mit ballaststoffreichem Gemüse und Obst zur Unterstützung der Darmflora
Beim Selberbrauen Glas oder Edelstahl verwenden, kein Plastik oder poröse Materialien
Personen mit geschwächtem Immunsystem, in der Schwangerschaft oder mit bestimmten Erkrankungen sollten vor dem Konsum ärztlichen Rat einholen

Fazit

Kombucha ist kein Wundermittel, kann aber eine wertvolle Ergänzung für einen darmbewussten Lebensstil sein. Fermentierte Getränke fördern die mikrobielle Vielfalt und können Entzündungswerte sanft unterstützen. Achte auf Produktauswahl, Zubereitung und den gesamten Ernährungsrahmen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie Obst, Gemüse und andere Fermente deine Darmgesundheit stärken? Entdecke auf Bowelbook einfache, durchdachte und praxisnahe Einblicke.