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Zucker und Darmgesundheit
Zucker ist ein weit verbreitetes Süßungsmittel, das in unzähligen Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Er liefert schnelle Energie, aber seine Auswirkungen auf die Darmgesundheit sind komplex. Hier sind die wichtigsten Fakten über Zucker und dein Verdauungssystem.
- Zucker ist FODMAP-arm und wird von Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) meist gut vertragen.
- Enthält keine Ballaststoffe und unterstützt keine nützlichen Darmbakterien.
- Niedriger Histamingehalt, kann aber bei empfindlichen Personen Symptome auslösen.
- Zu viel Zucker kann das Darmmikrobiom stören und die Fermentation erhöhen.
- Hoher Zuckerkonsum kann Symptome wie Blähungen, Gasbildung und Durchfall verschlimmern.
Zucker und FODMAP
Haushaltszucker (Saccharose) gilt nicht als FODMAP und wird von Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) in der Regel gut vertragen. Große Mengen Zucker können jedoch Wasser in den Darm ziehen und zu weichem Stuhl oder Durchfall führen, insbesondere bei empfindlichen Personen oder Kindern. Für Menschen mit Verdauungsproblemen ist Mäßigung wichtig.
| FODMAPs | Stufe | Portionsempfehlung |
|---|---|---|
|
Monosaccharide (Fruktose)
|
Niedrig |
|
|
Disaccharide (Laktose)
|
Niedrig |
|
|
Fructo-Oligosaccharide (Fruktane)
|
Niedrig |
|
|
Galacto-Oligosaccharide (GOS)
|
Niedrig |
|
|
Polyole (Mannit)
|
Niedrig |
|
|
Polyole (Sorbit)
|
Niedrig |
|
Histamin und Zucker
Zucker selbst enthält wenig Histamin und wirkt weder als Histaminliberator noch als DAO-Blocker. Die meisten Menschen mit Histaminintoleranz vertragen reinen Zucker, aber einige können Symptome durch schnelle Blutzuckeränderungen oder Veränderungen im Darmmikrobiom nach hohem Zuckerkonsum erleben.
| Histamin & relaterede | Niveau | Portionsvejledning |
|---|---|---|
|
Histaminniveau
|
Lav–Moderat |
|
|
Andre biogene aminer
|
Lav |
|
|
Histaminfrigører
|
Lav | — |
|
DAO-hæmmer
|
Lav | — |
Zucker enthält keine Ballaststoffe
Zucker liefert keine Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln fördert er nicht das Wachstum nützlicher Darmbakterien und unterstützt die Darmbarriere nicht. Eine Ernährung mit viel Zucker und wenig Ballaststoffen kann zu Dysbiose führen, bei der schädliche Bakterien überwiegen.
Fermentation und Gasbildung
Saccharose selbst ist nicht stark fermentierbar, aber ein Überschuss an Zucker kann das Wachstum gasbildender Bakterien und Hefen im Darm fördern. Das kann zu Blähungen, Flatulenzen und Unwohlsein führen, besonders bei Menschen mit unausgeglichenem Darmmikrobiom oder einem bakteriellen Überwuchs im Dünndarm (SIBO).
Zuckerverdauung und -aufnahme
Zucker wird im Dünndarm schnell verdaut und aufgenommen. Bei gesunden Menschen verläuft dieser Prozess effizient und verursacht keine Symptome. Bei sehr hohen Mengen kann die Aufnahmekapazität jedoch überschritten werden, was zu osmotischem Durchfall oder Unwohlsein führen kann.
Zucker und Refluxsymptome
Ein hoher Zuckerkonsum kann bei manchen Menschen zu Sodbrennen beitragen. Zuckerhaltige Lebensmittel können den unteren Ösophagussphinkter entspannen oder den Mageninnendruck erhöhen, wodurch Refluxsymptome wie Sodbrennen wahrscheinlicher werden, besonders in Kombination mit fettreichen Speisen.