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Galletas y salud intestinal
Las galletas son una amplia categoría de dulces horneados consumidos en todo el mundo, incluyendo variedades como amaretti, biscotti, galletas de mantequilla, galletas de chocolate y más. Aunque son deliciosas, suelen contener ingredientes que pueden afectar la salud intestinal, como FODMAP, gluten y posibles desencadenantes de histamina. Comprender el impacto intestinal de los distintos tipos de galletas ayuda a quienes tienen digestión sensible a tomar decisiones informadas.
- La mayoría de las galletas contienen varios FODMAP, como fructanos, lactosa y GOS, que pueden desencadenar síntomas de SII.
- Las galletas pueden actuar como liberadoras de histamina o contener aminas, por lo que no son adecuadas para la intolerancia a la histamina.
- Casi todas las galletas contienen gluten y no son aptas para celiaquía o sensibilidad al gluten.
- El contenido de fibra suele ser bajo, por lo que apenas contribuyen a la motilidad intestinal o a la salud del microbioma.
- El alto contenido de azúcar y grasa puede ralentizar la digestión y empeorar los síntomas en personas sensibles.
- Los alérgenos comunes en las galletas incluyen trigo, leche, huevos, frutos secos y soja.
Contenido de FODMAP en las galletas
Las galletas suelen contener varios FODMAP, como fructanos de la harina de trigo, lactosa de los lácteos y galacto-oligosacáridos (GOS) de algunos edulcorantes o rellenos. Estos carbohidratos se absorben mal en el intestino y pueden fermentar, provocando hinchazón, gases y molestias en personas con SII o sensibilidad a los FODMAP. El tamaño de la porción y la variedad de ingredientes afectan la carga de FODMAP, pero la mayoría de las galletas no son aptas para una dieta baja en FODMAP.
Histamina y aminas en las galletas
Muchas galletas, especialmente las que contienen chocolate, frutos secos o ciertos aromas, pueden actuar como liberadoras de histamina o contener aminas biógenas. Algunos ingredientes también pueden bloquear la enzima DAO, aumentando el riesgo de histamina. Las personas con intolerancia a la histamina pueden experimentar dolor de cabeza, enrojecimiento o molestias digestivas tras comer galletas, especialmente las de chocolate o frutos secos.
Contenido de fibra en las galletas
La mayoría de las galletas son bajas en fibra dietética, proporcionando normalmente entre 1 y 3 gramos por cada 100 gramos, principalmente insoluble. Este bajo contenido de fibra significa que no favorecen la motilidad intestinal ni las bacterias beneficiosas. Sustituir alimentos ricos en fibra por galletas puede contribuir a una digestión lenta y a una menor diversidad del microbioma.
Alérgenos y sensibilidades en las galletas
Las galletas suelen contener alérgenos como trigo (gluten), leche (lactosa), huevos, frutos secos y soja. Estos ingredientes pueden provocar reacciones digestivas o inmunológicas en personas sensibles. Quienes tienen celiaquía, intolerancia al gluten, alergias a los lácteos o a los frutos secos deben revisar las etiquetas y evitar las galletas tradicionales salvo que existan alternativas adecuadas.
Contenido de azúcar y grasa en las galletas
Las galletas suelen ser ricas en azúcar y grasa, lo que puede ralentizar la digestión y causar molestias intestinales, especialmente en personas sensibles. Un consumo elevado de azúcar también puede alterar el microbioma intestinal, favoreciendo bacterias menos beneficiosas. La moderación es importante y combinar las galletas con otros alimentos puede ayudar a reducir la absorción rápida del azúcar.
Tolerancia digestiva y preparación
La harina refinada, el azúcar y la grasa de las galletas pueden dificultar su digestión para personas con SII, reflujo u otras sensibilidades intestinales. Algunas galletas, como los biscotti, son especialmente secas y crujientes, lo que puede ser un reto para quienes tienen problemas de deglución o dentales. Las galletas caseras o especiales pueden ser alternativas, pero siempre hay que comprobar los FODMAP y los alérgenos.
Lista de galletas
Explora la gama completa de galletas y su impacto específico en la salud intestinal. Haz clic en cada tipo para obtener información detallada: