Semillas y salud intestinal

Contenido de FODMAP en semillas

La mayoría de las semillas, como la chía, el lino, la calabaza, el sésamo y el girasol, son bajas en FODMAP cuando se consumen en porciones moderadas (hasta 15 gramos por ración). Porciones más grandes o algunas semillas menos comunes pueden aumentar la carga de FODMAP y causar síntomas en personas con SII o sensibilidad a FODMAP. El control de las porciones es importante en una dieta baja en FODMAP.

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Histamina y aminas en semillas

Las semillas suelen ser bajas en histamina y no suelen actuar como liberadoras de histamina. Sin embargo, el sésamo puede desencadenar la liberación de histamina en personas sensibles y algunas semillas pueden contener pequeñas cantidades de aminas biógenas como la tiramina. Las personas con intolerancia a la histamina deben vigilar su reacción, especialmente con semillas procesadas o tostadas.

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Fibra y motilidad intestinal

Las semillas son excelentes fuentes de fibra dietética, especialmente fibra insoluble, que favorece la regularidad intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. La chía, el lino y el sésamo son especialmente ricos en fibra. La fibra soluble de algunas semillas forma un gel al hidratarse, ayudando a la digestión y alimentando las bacterias intestinales beneficiosas. Un aumento repentino en el consumo de semillas puede causar hinchazón o molestias.

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Alergias y sensibilidades a las semillas

Las alergias a las semillas pueden variar de leves a graves. El sésamo es un alérgeno importante, y el girasol, la calabaza y la amapola también pueden causar reacciones. Los síntomas pueden incluir molestias digestivas, picor oral o respuestas más graves. Las semillas suelen tener un alto contenido de níquel, lo que puede desencadenar síntomas en personas sensibles al níquel. Introduce nuevas semillas con precaución si tienes alergias.

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Salicilatos y níquel en semillas

Muchas semillas, como el lino, el sésamo y el girasol, contienen niveles moderados a altos de salicilatos y níquel. La mayoría de las personas tolera estos compuestos, pero las personas sensibles pueden experimentar dolores de cabeza, reacciones cutáneas o síntomas digestivos. Vigila tu reacción si tienes sensibilidad conocida a los salicilatos o al níquel.

Grasas saludables y digestión

Las semillas son ricas en grasas insaturadas saludables, incluidos los omega-3 (en chía y lino) y los omega-6 (en girasol y sésamo). Estas grasas favorecen la absorción de nutrientes y la saciedad, pero grandes cantidades pueden ralentizar la digestión o causar molestias en personas con problemas de vesícula biliar o páncreas. La moderación y una preparación adecuada ayudan a mejorar la tolerancia.

Preparación y digestibilidad

Los métodos de preparación influyen en la digestibilidad de las semillas. Moler o remojar semillas como el lino y la chía aumenta la absorción de nutrientes y la eficacia de la fibra. Tostar puede mejorar el sabor y la tolerancia para algunas personas, pero también puede aumentar el contenido de aminas. Consumir semillas con suficiente líquido y masticar bien ayuda a prevenir molestias digestivas.

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