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Fruktose und Darmgesundheit
Fruktose ist ein Einfachzucker, der häufig als Süßungsmittel in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Sie kommt natürlich in Obst und Honig vor, findet sich aber auch in verarbeiteten Produkten als reine Fruktose oder als Maissirup mit hohem Fruktoseanteil. Fruktose kann die Darmgesundheit beeinflussen, besonders bei Menschen mit Empfindlichkeiten oder Verdauungsstörungen.
- Reine Fruktose ist ein hohes FODMAP und kann Darmbeschwerden auslösen
- Enthält keine Ballaststoffe oder präbiotische Eigenschaften
- Niedrig im Histamin, kann aber bei empfindlichen Personen Probleme verursachen
- Malabsorption von Fruktose ist häufig und kann zu Blähungen, Gas oder Durchfall führen
- Am besten in kleinen Mengen oder zusammen mit Glukose verträglich
Fruktose und FODMAP
Fruktose wird als hohes FODMAP eingestuft, besonders wenn sie in größeren Mengen oder als reines Süßungsmittel konsumiert wird. Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder FODMAP-Empfindlichkeit erleben Symptome wie Blähungen, Gas und Durchfall nach dem Verzehr von mittleren bis hohen Mengen reiner Fruktose. Kleine Mengen, besonders in Kombination mit Glukose, werden oft besser vertragen.
| FODMAPs | Stufe | Portionsempfehlung |
|---|---|---|
|
Monosaccharide (Fruktose)
|
Hoch |
|
|
Disaccharide (Laktose)
|
Niedrig | — |
|
Fructo-Oligosaccharide (Fruktane)
|
Niedrig | — |
|
Galacto-Oligosaccharide (GOS)
|
Niedrig | — |
|
Polyole (Mannit)
|
Niedrig | — |
|
Polyole (Sorbit)
|
Niedrig | — |
Histamin und Fruktose
Fruktose selbst enthält wenig Histamin und wirkt nicht als Histaminliberator. Dennoch können manche Menschen mit Histaminintoleranz oder Mastzellaktivierung Symptome nach dem Verzehr von Fruktose entwickeln, möglicherweise aufgrund ihrer Wirkung auf die Darmdurchlässigkeit oder das Mikrobiom. Die meisten Menschen mit Histaminintoleranz vertragen Fruktose in Maßen.
| Histamin & relaterede | Niveau | Portionsvejledning |
|---|---|---|
|
Histaminniveau
|
Lav–Moderat |
|
|
Andre biogene aminer
|
Lav |
|
|
Histaminfrigører
|
Lav | — |
|
DAO-hæmmer
|
Lav | — |
Fruktosemalabsorption und Darmbeschwerden
Fruktosemalabsorption ist häufig, besonders wenn mehr Fruktose als Glukose aufgenommen wird. Schlecht aufgenommene Fruktose gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird und zu Gas, Blähungen und manchmal Durchfall führt. Menschen mit empfindlichem Darm oder Reizdarmsyndrom sind besonders betroffen.
Reine Fruktose vs. natürliche Quellen
Reine Fruktose, wie sie in Süßungsmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, verursacht häufiger Verdauungsbeschwerden als Fruktose, die natürlich in ganzen Früchten enthalten ist. In Früchten liegt Fruktose meist zusammen mit Glukose und Ballaststoffen vor, was die Aufnahme verbessert und Symptome reduziert. Isolierte Fruktose in großen Mengen sollte bei Darmempfindlichkeit vermieden werden.
Fruktose enthält keine Ballaststoffe
Im Gegensatz zu vielen natürlichen Süßungsmitteln enthält reine Fruktose keine Ballaststoffe. Dadurch bietet sie keinen präbiotischen Nutzen und unterstützt keine nützlichen Darmbakterien. Das Fehlen von Ballaststoffen kann auch dazu führen, dass Fruktose schneller aufgenommen oder schlecht aufgenommen wird, was das Risiko für Verdauungsbeschwerden erhöht.
Wie Fruktose in Lebensmitteln verwendet wird
Fruktose wird als Süßungsmittel in Softdrinks, Desserts, verarbeiteten Lebensmitteln und einigen Gesundheitsprodukten eingesetzt. Sie ist auch in Maissirup mit hohem Fruktoseanteil enthalten, der in vielen Fertigprodukten vorkommt. Das Lesen von Zutatenlisten und das Bewusstsein für zugesetzte Fruktose helfen Menschen mit Empfindlichkeiten, ihre Aufnahme zu steuern.