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Fructosa y salud intestinal
La fructosa es un azúcar simple que se utiliza comúnmente como edulcorante en alimentos y bebidas. Se encuentra de forma natural en frutas y miel, pero también está presente en productos procesados como fructosa pura o jarabe de maíz alto en fructosa. La fructosa puede afectar la salud intestinal, especialmente en personas con sensibilidad o trastornos digestivos.
- La fructosa pura es alta en FODMAP y puede desencadenar síntomas intestinales
- No contiene fibra ni propiedades prebióticas
- Baja en histamina pero puede causar problemas en personas sensibles
- La malabsorción de fructosa es común y puede provocar hinchazón, gases o diarrea
- Se tolera mejor en pequeñas cantidades o cuando se combina con glucosa
Fructosa y FODMAP
La fructosa se clasifica como un ingrediente alto en FODMAP, especialmente cuando se consume en exceso o como edulcorante puro. Muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) o sensibilidad a FODMAP experimentan síntomas como hinchazón, gases y diarrea después de ingerir cantidades moderadas o altas de fructosa pura. Las pequeñas cantidades, especialmente si se equilibran con glucosa, suelen tolerarse mejor.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Alto |
|
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Bajo | — |
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo | — |
Histamina y fructosa
La fructosa en sí es baja en histamina y no actúa como liberadora de histamina. Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la histamina o activación de mastocitos pueden experimentar síntomas al consumir fructosa, posiblemente debido a su efecto sobre la permeabilidad intestinal o el microbiota. La mayoría de personas con intolerancia a la histamina toleran la fructosa con moderación.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo |
|
|
Liberador de histamina
|
Bajo | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Malabsorción de fructosa y síntomas intestinales
La malabsorción de fructosa es común, especialmente cuando se consume en cantidades mayores que la glucosa. La fructosa mal absorbida pasa al colon, donde las bacterias la fermentan y producen gases, hinchazón y, a veces, diarrea. Las personas con intestinos sensibles o SII son más propensas a estos síntomas.
Fructosa pura vs fuentes naturales
La fructosa pura, presente en edulcorantes y alimentos procesados, es más probable que cause síntomas digestivos que la fructosa presente de forma natural en frutas enteras. En las frutas, la fructosa suele estar acompañada de glucosa y fibra, lo que mejora su absorción y reduce los síntomas. La fructosa aislada en grandes cantidades debe evitarse en personas con sensibilidad intestinal.
La fructosa no contiene fibra
A diferencia de muchos edulcorantes naturales, la fructosa pura no contiene fibra dietética. Esto significa que no aporta beneficios prebióticos ni favorece a las bacterias intestinales beneficiosas. La ausencia de fibra también puede hacer que la fructosa se absorba o malabsorba más rápidamente, aumentando el riesgo de síntomas digestivos.
Cómo se utiliza la fructosa en los alimentos
La fructosa se utiliza como edulcorante en refrescos, postres, alimentos procesados y algunos productos de salud. También está presente en el jarabe de maíz alto en fructosa, común en muchos productos envasados. Leer las etiquetas y estar atento a la fructosa añadida ayuda a las personas sensibles a controlar su consumo.