English
Deutsch
Français
Italiano
Español
Polski
Română
Nederlands
Português
Svenska
Dansk
Fructose en darmgezondheid
Fructose is een eenvoudige suiker die vaak als zoetstof wordt gebruikt in voedingsmiddelen en dranken. Het komt van nature voor in fruit en honing, maar wordt ook gevonden in bewerkte producten als pure fructose of als fructoserijke glucosestroop. Fructose kan de darmgezondheid beïnvloeden, vooral bij mensen met gevoeligheden of spijsverteringsproblemen.
- Pure fructose is hoog FODMAP en kan darmklachten veroorzaken
- Bevat geen vezels of prebiotische eigenschappen
- Laag in histamine, maar kan bij gevoelige personen klachten geven
- Malabsorptie van fructose komt vaak voor en kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gas of diarree
- Wordt het best verdragen in kleine hoeveelheden of gecombineerd met glucose
Fructose en FODMAP
Fructose wordt geclassificeerd als een hoog FODMAP-ingrediënt, vooral wanneer het in grote hoeveelheden of als pure zoetstof wordt geconsumeerd. Veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) of FODMAP-gevoeligheid krijgen klachten zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree na het eten van matige tot hoge hoeveelheden pure fructose. Kleine hoeveelheden, vooral in combinatie met glucose, worden vaak beter verdragen.
| FODMAP's | Niveau | Portie-advies |
|---|---|---|
|
Monosachariden (Fructose)
|
Hoog |
|
|
Disachariden (Lactose)
|
Laag | — |
|
Fructo-oligosachariden (Fructanen)
|
Laag | — |
|
Galacto-oligosachariden (GOS)
|
Laag | — |
|
Polyolen (Mannitol)
|
Laag | — |
|
Polyolen (Sorbitol)
|
Laag | — |
Histamine en fructose
Fructose zelf bevat weinig histamine en werkt niet als een histamineliberator. Toch kunnen sommige mensen met histamine-intolerantie of mestcelactivatie klachten krijgen na het eten van fructose, mogelijk door het effect op de darmdoorlaatbaarheid of het microbioom. De meeste mensen met histamine-intolerantie verdragen fructose met mate.
| Histamine & gerelateerde stoffen | Niveau | Portie-advies |
|---|---|---|
|
Histamineniveau
|
Laag–Middelmatig |
|
|
Andere biogene aminen
|
Laag |
|
|
Histaminevrijmaker
|
Laag | — |
|
DAO-blokker
|
Laag | — |
Fructosemalabsorptie en darmklachten
Fructosemalabsorptie komt vaak voor, vooral als er meer fructose dan glucose wordt gegeten. Slecht opgenomen fructose komt in de dikke darm terecht, waar het door bacteriën wordt gefermenteerd en leidt tot gas, een opgeblazen gevoel en soms diarree. Mensen met een gevoelige darm of PDS hebben hier vaker last van.
Pure fructose versus natuurlijke bronnen
Pure fructose, zoals in zoetstoffen en bewerkte voedingsmiddelen, veroorzaakt vaker spijsverteringsklachten dan fructose die van nature voorkomt in hele vruchten. In fruit wordt fructose vaak gecombineerd met glucose en vezels, wat de opname verbetert en klachten vermindert. Grote hoeveelheden geïsoleerde fructose kunnen bij gevoelige darmen beter worden vermeden.
Fructose bevat geen vezels
In tegenstelling tot veel natuurlijke zoetstoffen bevat pure fructose geen voedingsvezels. Dit betekent dat het geen prebiotisch voordeel biedt of gunstige darmbacteriën ondersteunt. Het ontbreken van vezels kan er ook voor zorgen dat fructose sneller wordt opgenomen of juist slecht wordt opgenomen, wat het risico op spijsverteringsklachten vergroot.
Hoe fructose wordt gebruikt in voedingsmiddelen
Fructose wordt gebruikt als zoetstof in frisdranken, desserts, bewerkte voedingsmiddelen en sommige gezondheidsproducten. Het zit ook in fructoserijke glucosestroop, die veel voorkomt in verpakte producten. Etiketten lezen en letten op toegevoegde fructose helpt mensen met gevoeligheden hun inname te beheersen.