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Frutose e saúde intestinal
A frutose é um açúcar simples utilizado frequentemente como adoçante em alimentos e bebidas. Ocorre naturalmente em frutas e mel, mas também está presente em produtos processados como frutose pura ou xarope de milho com alto teor de frutose. A frutose pode afetar a saúde intestinal, especialmente em pessoas com sensibilidades ou distúrbios digestivos.
- A frutose pura é rica em FODMAP e pode desencadear sintomas intestinais
- Não contém fibra nem propriedades prebióticas
- Baixo teor de histamina, mas pode causar problemas em pessoas sensíveis
- A malabsorção de frutose é comum e pode causar inchaço, gases ou diarreia
- Melhor tolerada em pequenas quantidades ou quando combinada com glicose
Frutose e FODMAP
A frutose é classificada como um ingrediente rico em FODMAP, especialmente quando consumida em excesso ou como adoçante puro. Muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade a FODMAP apresentam sintomas como inchaço, gases e diarreia após ingerirem quantidades moderadas a elevadas de frutose pura. Pequenas quantidades, especialmente quando equilibradas com glicose, são geralmente melhor toleradas.
| FODMAPs | Nível | Orientação de porções |
|---|---|---|
|
Monossacáridos (Frutose)
|
Elevado |
|
|
Dissacáridos (Lactose)
|
Baixo | — |
|
Frutooligossacarídeos (Frutanos)
|
Baixo | — |
|
Galactooligossacarídeos (GOS)
|
Baixo | — |
|
Polióis (Manitol)
|
Baixo | — |
|
Polióis (Sorbitol)
|
Baixo | — |
Histamina e frutose
A frutose em si é pobre em histamina e não atua como libertadora de histamina. No entanto, algumas pessoas com intolerância à histamina ou ativação de mastócitos podem ainda assim apresentar sintomas ao consumir frutose, possivelmente devido ao seu efeito na permeabilidade intestinal ou no microbiota. A maioria das pessoas com intolerância à histamina tolera a frutose com moderação.
| Histamina e relacionados | Nível | Orientação de porções |
|---|---|---|
|
Nível de histamina
|
Baixo–Moderado |
|
|
Outras aminas biogénicas
|
Baixo |
|
|
Libertador de histamina
|
Baixo | — |
|
Inibidor da DAO
|
Baixo | — |
Malabsorção de frutose e sintomas intestinais
A malabsorção de frutose é comum, especialmente quando a frutose é consumida em quantidades superiores à glicose. A frutose mal absorvida passa para o cólon, onde é fermentada por bactérias, provocando gases, inchaço e, por vezes, diarreia. Pessoas com intestino sensível ou SII têm maior probabilidade de sentir estes sintomas.
Frutose pura vs fontes naturais
A frutose pura, presente em adoçantes e alimentos processados, tem maior probabilidade de causar sintomas digestivos do que a frutose naturalmente presente em frutas inteiras. Nas frutas, a frutose está frequentemente acompanhada de glicose e fibra, o que melhora a absorção e reduz os sintomas. A frutose isolada em grandes quantidades deve ser evitada por quem tem sensibilidade intestinal.
A frutose não contém fibra
Ao contrário de muitos adoçantes naturais, a frutose pura não contém fibra alimentar. Isto significa que não oferece benefícios prebióticos nem apoia as bactérias intestinais benéficas. A ausência de fibra pode também tornar a frutose mais rapidamente absorvida ou mal absorvida, aumentando o risco de sintomas digestivos.
Como a frutose é usada nos alimentos
A frutose é utilizada como adoçante em refrigerantes, sobremesas, alimentos processados e alguns produtos de saúde. Também está presente no xarope de milho com alto teor de frutose, comum em muitos produtos embalados. Ler os rótulos e estar atento à frutose adicionada ajuda quem é sensível a gerir o consumo.