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Frutas de pepita y salud intestinal
Las frutas de pepita son un grupo de frutas caracterizadas por un corazón con semillas rodeado de una pulpa comestible. Esta categoría incluye manzanas, peras, peras nashi y membrillo, con muchas variedades populares como Fuji, Gala, Granny Smith y Honeycrisp. Son ricas en fibra y compuestos vegetales, pero su contenido en FODMAP y azúcares naturales puede afectar la salud intestinal, especialmente en personas sensibles.
- La mayoría de las frutas de pepita son ricas en FODMAP, especialmente por su contenido en fructosa y sorbitol.
- Aportan fibra soluble e insoluble, apoyando la microbiota intestinal y la regularidad.
- Generalmente bajas en histamina y no consideradas liberadoras de histamina ni bloqueadoras de la DAO.
- Contienen salicilatos naturales y, en algunos casos, niveles moderados de níquel, lo que puede afectar a personas sensibles.
- Las alergias son poco frecuentes, pero puede aparecer el síndrome de alergia oral, especialmente con manzanas y peras.
- Cocinar o pelar las frutas de pepita puede mejorar su tolerancia en personas con sensibilidad intestinal.
Contenido FODMAP en frutas de pepita
La mayoría de las frutas de pepita, incluidas manzanas y peras, son ricas en FODMAP debido a su exceso de fructosa y sorbitol. Incluso pequeñas porciones pueden provocar hinchazón, gases o molestias en personas con SII o sensibilidad a FODMAP. El membrillo está menos estudiado, pero puede tolerarse mejor en pequeñas cantidades. Para quienes siguen una dieta baja en FODMAP, lo mejor es evitar o limitar mucho las frutas de pepita.
Histamina y aminas en frutas de pepita
Las frutas de pepita son naturalmente bajas en histamina y no se consideran liberadoras de histamina ni bloqueadoras de la DAO. Por eso, suelen ser aptas para la mayoría de personas con intolerancia a la histamina. Sin embargo, las respuestas individuales pueden variar y algunas personas muy sensibles pueden notar síntomas tras consumir ciertas variedades.
Fibra y efectos prebióticos
Las frutas de pepita son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Manzanas y peras aportan pectina, una fibra soluble con propiedades prebióticas que apoya las bacterias intestinales beneficiosas. La fibra insoluble añade volumen a las heces y favorece la regularidad. Comer la piel aumenta la ingesta de fibra, pero puede intensificar los síntomas en personas sensibles.
Azúcares naturales: fructosa y sorbitol
Manzanas, peras y otras frutas de pepita contienen cantidades significativas de fructosa y sorbitol. Estos azúcares naturales se absorben mal en algunas personas, especialmente en casos de malabsorción de fructosa o sensibilidad al sorbitol. Esta es la principal razón por la que las frutas de pepita son altas en FODMAP y pueden causar síntomas digestivos.
Salicilatos y sensibilidad al níquel
Las frutas de pepita contienen niveles moderados de salicilatos y, en algunos casos, de níquel. Estos compuestos vegetales pueden provocar síntomas en personas sensibles, como irritación oral, reacciones cutáneas o molestias intestinales leves. La mayoría de las personas los toleran bien, pero quienes son sensibles deben vigilar su reacción.
Alergias y síndrome de alergia oral
Las alergias a las frutas de pepita son poco frecuentes, pero puede darse el síndrome de alergia oral (OAS), especialmente en personas alérgicas al polen de abedul. Los síntomas pueden incluir picor u hormigueo en la boca y garganta tras comer manzanas o peras crudas. Cocinar o pelar la fruta puede reducir la alergenicidad y mejorar la tolerancia.
Preparación y tolerancia
Las frutas de pepita suelen comerse crudas, pero cocinarlas o asarlas puede reducir el contenido de FODMAP y facilitar la digestión en personas sensibles. Pelarlas puede disminuir la exposición a ciertos alérgenos y compuestos vegetales, pero también reduce la fibra. El membrillo se recomienda especialmente cocido o asado para mejorar la digestibilidad.
Lista de frutas de pepita
Explora todas las variedades de frutas de pepita. Haz clic para información detallada sobre la salud intestinal de cada una: