Legumi e salute intestinale

Contenuto di FODMAP nei legumi

I legumi sono generalmente ricchi di FODMAP, principalmente galatto-oligosaccaridi (GOS) e talvolta fruttani. Questi carboidrati fermentabili possono causare gas, gonfiore e fastidi nelle persone con IBS o sensibilità ai FODMAP. I fagioli e le lenticchie in scatola sono generalmente più poveri di FODMAP grazie alla dispersione nel liquido di conservazione, risultando più tollerabili in piccole porzioni. È importante monitorare le quantità e il metodo di preparazione per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP.

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Istamina e ammine biogene nei legumi

La maggior parte dei legumi freschi è povera di istamina, ma alcuni, come i fagiolini e la soia, possono agire da liberatori di istamina. I legumi in scatola, stagionati o conservati in modo improprio possono accumulare ammine biogene come istamina e tiramina, che possono scatenare sintomi nei soggetti sensibili. Chi soffre di intolleranza all’istamina dovrebbe prestare attenzione ai legumi trasformati o conservati.

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Fibre e effetti prebiotici

I legumi sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili, favorendo la regolarità intestinale e nutrendo i batteri benefici dell’intestino. L’effetto prebiotico delle fibre come i GOS aiuta a mantenere un microbiota intestinale sano. Tuttavia, le stesse fibre possono causare gas o gonfiore in chi non è abituato a diete ricche di fibre o ha sensibilità ai FODMAP. Aumentare gradualmente il consumo migliora la tolleranza.

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Rischi di allergia e sensibilità al nichel

I legumi sono una causa comune di allergie alimentari, in particolare soia, lupino e arachidi (non elencate qui ma correlate). Le reazioni allergiche possono variare da lievi disturbi digestivi a sintomi sistemici gravi. Sono anche naturalmente ricchi di nichel, che può provocare sintomi intestinali o cutanei nei soggetti sensibili. È possibile la reattività crociata con altri legumi.

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Digeribilità e metodi di preparazione

Ammollo, cottura, fermentazione e risciacquo dei legumi in scatola riducono i FODMAP e gli antinutrienti, migliorando la digeribilità. Le varietà in scatola sono spesso meglio tollerate perché parte dei FODMAP passa nel liquido. Cuocere bene e iniziare con piccole porzioni aiuta a ridurre sintomi come gas e gonfiore.

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Altri composti: saponine, lectine e additivi

I legumi contengono composti naturali come saponine e lectine, che possono causare fastidi digestivi se non vengono cotti adeguatamente. Alcune varietà in scatola o lavorate possono includere additivi come solfiti o glutammati, che possono scatenare sintomi nei soggetti sensibili. Una corretta preparazione e la lettura delle etichette sono importanti per chi ha sensibilità.

Elenco dei legumi

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