Legumbres y salud intestinal

Contenido de FODMAP en legumbres

Las legumbres suelen ser ricas en FODMAP, principalmente galacto-oligosacáridos (GOS) y a veces fructanos. Estos carbohidratos fermentables pueden causar gases, hinchazón y molestias en personas con SII o sensibilidad a FODMAP. Las alubias y lentejas enlatadas suelen tener menos FODMAP porque se filtran al líquido de la conserva, lo que las hace más tolerables en pequeñas cantidades. Es esencial controlar el tamaño de la porción y el método de preparación para quienes siguen una dieta baja en FODMAP.

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Histamina y aminas biógenas en legumbres

La mayoría de las legumbres frescas son bajas en histamina, pero algunas, como las judías verdes y la soja, pueden actuar como liberadoras de histamina. Las legumbres enlatadas, envejecidas o mal almacenadas pueden acumular aminas biógenas como histamina y tiramina, que pueden provocar síntomas en personas sensibles. Las personas con intolerancia a la histamina deben tener precaución con las legumbres procesadas o almacenadas.

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Fibra y efectos prebióticos

Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, favoreciendo la regularidad intestinal y alimentando las bacterias beneficiosas del intestino. El efecto prebiótico de fibras como los GOS ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable. Sin embargo, estas fibras pueden causar gases o hinchazón en quienes no están acostumbrados a dietas ricas en fibra o tienen sensibilidad a FODMAP. Aumentar la ingesta de forma gradual puede mejorar la tolerancia.

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Riesgos de alergia y sensibilidad al níquel

Las legumbres son una causa común de alergias alimentarias, especialmente la soja, el altramuz y el cacahuete (no incluido aquí pero relacionado). Las reacciones alérgicas pueden ir desde molestias digestivas leves hasta síntomas sistémicos graves. También son naturalmente ricas en níquel, que puede desencadenar síntomas digestivos o cutáneos en personas sensibles. Es posible la reactividad cruzada con otras legumbres.

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Digestibilidad y métodos de preparación

El remojo, la cocción, la fermentación y el enjuague de las legumbres enlatadas pueden reducir los FODMAP y los antinutrientes, mejorando la digestibilidad. Las variedades enlatadas suelen tolerarse mejor porque parte de los FODMAP pasan al líquido. Cocinar bien y empezar con pequeñas porciones ayuda a minimizar síntomas digestivos como gases e hinchazón.

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Otros compuestos: saponinas, lectinas y aditivos

Las legumbres contienen compuestos naturales como saponinas y lectinas, que pueden causar molestias digestivas si no se cocinan adecuadamente. Algunas variedades enlatadas o procesadas pueden incluir aditivos como sulfitos o glutamatos, que pueden provocar síntomas en personas sensibles. Una preparación adecuada y leer las etiquetas es importante para quienes tienen sensibilidades.

Lista de legumbres

Explora la gama completa de legumbres para obtener información detallada sobre salud intestinal. Cada página de ingrediente cubre FODMAP, histamina, fibra y otras sensibilidades: