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Garbanzos y salud intestinal
Los garbanzos son una legumbre popular, rica en fibra, proteínas vegetales y nutrientes esenciales. Apoyan la salud intestinal, pero pueden provocar síntomas en personas sensibles debido a su contenido en FODMAP y posibles reacciones a la histamina.
- Alto contenido en FODMAP (GOS), especialmente en grandes porciones
- Pueden causar síntomas en personas con intolerancia a la histamina
- Excelente fuente de fibra soluble e insoluble
- Apoyan la microbiota intestinal pero pueden causar gases o hinchazón
- Legumbre rica en níquel, relevante para la alergia al níquel
- El método de preparación (enlatados vs. cocidos) afecta la tolerancia
Garbanzos y FODMAP
Los garbanzos son ricos en galacto-oligosacáridos (GOS), un tipo de FODMAP que puede provocar síntomas digestivos como hinchazón, gases y malestar en personas con síndrome de intestino irritable (SII). Porciones pequeñas de garbanzos enlatados (hasta 42 gramos escurridos) tienen menos FODMAP y pueden ser toleradas, pero las raciones grandes o los garbanzos secos/cocidos suelen causar síntomas. El tamaño de la porción es clave en una dieta baja en FODMAP.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo | — |
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Bajo | — |
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Alto | — |
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo | — |
Histamina y aminas biógenas en los garbanzos
Los garbanzos suelen ser bajos en histamina, pero algunas personas sensibles pueden reaccionar, especialmente a los garbanzos enlatados o procesados, que pueden contener niveles moderados de aminas biógenas como la tiramina. Quienes tienen intolerancia a la histamina deben vigilar su respuesta y considerar limitar el consumo si aparecen síntomas.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Bajo | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido de fibra y microbiota intestinal
Los garbanzos son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Esta fibra favorece el tránsito intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo una microbiota equilibrada. Sin embargo, el alto contenido de fibra también puede causar gases e hinchazón, especialmente en quienes no están acostumbrados a las legumbres.
Fibra total
Efectos prebióticos de los garbanzos
Los galacto-oligosacáridos (GOS) de los garbanzos actúan como prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto puede mejorar la función de la barrera intestinal y la salud digestiva general. Sin embargo, las fibras prebióticas pueden causar molestias en personas sensibles, especialmente con SII o SIBO.
Tolerancia digestiva y métodos de preparación
La forma de preparar los garbanzos afecta su digestibilidad. Los garbanzos enlatados suelen tolerarse mejor que los secos y cocidos en casa, ya que parte de los FODMAP se filtran al líquido de la conserva. Enjuagar los garbanzos enlatados antes de comerlos reduce aún más el contenido de FODMAP. Remojar y cocinar bien también mejora la tolerancia.
Alergias y sensibilidad al níquel
Los garbanzos son una legumbre y pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas, aunque la alergia real al garbanzo es poco común. También son ricos en níquel, lo que puede ser relevante para quienes tienen alergia o sensibilidad al níquel, causando síntomas cutáneos o digestivos.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
- Ausente Avena
Detalles
- Ausente Cangrejos
- Ausente Langostinos
- Ausente Camarones
- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
Detalles
- Ausente Almendras
- Ausente Nueces de Brasil
- Ausente Anacardos
- Ausente Avellanas
- Ausente Nueces de macadamia
- Ausente Pacanas
- Ausente Pistachos
- Ausente Nueces
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- Ausente Almejas
- Ausente Mejillones
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- Ausente Caracoles
- Ausente Calamar