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Kichererbsen und Darmgesundheit
Kichererbsen sind eine beliebte Hülsenfrucht, reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Nährstoffen. Sie fördern die Darmgesundheit, können aber bei empfindlichen Personen aufgrund ihres FODMAP-Gehalts und möglicher Histaminreaktionen Beschwerden auslösen.
- Hoher FODMAP-Gehalt (GOS), besonders in größeren Mengen
- Kann bei Histaminintoleranz Symptome verursachen
- Ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe
- Unterstützt die Darmflora, kann aber Blähungen oder Völlegefühl verursachen
- Nickelreiche Hülsenfrucht, relevant bei Nickelallergie
- Zubereitungsart (Konserve vs. gekocht) beeinflusst Verträglichkeit
Kichererbsen und FODMAPs
Kichererbsen enthalten viele Galakto-Oligosaccharide (GOS), eine Art von FODMAP, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gas und Unwohlsein auslösen kann. Kleine Portionen von abgetropften Kichererbsen aus der Dose (bis zu 42 Gramm) enthalten weniger FODMAPs und werden oft besser vertragen, während größere Mengen oder getrocknete/gekochte Kichererbsen häufiger Symptome verursachen. Die Portionsgröße ist entscheidend für eine FODMAP-arme Ernährung.
| FODMAPs | Stufe | Portionsempfehlung |
|---|---|---|
|
Monosaccharide (Fruktose)
|
Niedrig | — |
|
Disaccharide (Laktose)
|
Niedrig | — |
|
Fructo-Oligosaccharide (Fruktane)
|
Niedrig | — |
|
Galacto-Oligosaccharide (GOS)
|
Hoch | — |
|
Polyole (Mannit)
|
Niedrig | — |
|
Polyole (Sorbit)
|
Niedrig | — |
Histamin und biogene Amine in Kichererbsen
Kichererbsen sind im Allgemeinen histaminarm, aber empfindliche Personen können dennoch reagieren, besonders auf Konserven oder verarbeitete Kichererbsen, die moderate Mengen biogener Amine wie Tyramin enthalten können. Menschen mit Histaminintoleranz sollten ihre Reaktion beobachten und den Verzehr einschränken, falls Symptome auftreten.
| Histamin & relaterede | Niveau | Portionsvejledning |
|---|---|---|
|
Histaminniveau
|
Lav–Moderat |
|
|
Andre biogene aminer
|
Lav–Moderat |
|
|
Histaminfrigører
|
Lav | — |
|
DAO-hæmmer
|
Lav | — |
Ballaststoffgehalt und Darmflora
Kichererbsen sind eine hervorragende Ballaststoffquelle und liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese fördern eine gesunde Verdauung und ernähren nützliche Darmbakterien, was das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt. Der hohe Ballaststoffgehalt kann jedoch auch zu vermehrten Blähungen und Völlegefühl führen, besonders wenn du Hülsenfrüchte nicht gewohnt bist.
Gesamtballaststoffe
Präbiotische Wirkung von Kichererbsen
Die Galakto-Oligosaccharide (GOS) in Kichererbsen wirken präbiotisch und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm. Dies kann die Darmbarriere stärken und die Verdauungsgesundheit verbessern. Präbiotische Ballaststoffe können jedoch bei empfindlichen Personen, insbesondere bei IBS oder SIBO, Beschwerden verursachen.
Verdauungsverträglichkeit und Zubereitung
Die Zubereitung beeinflusst die Verträglichkeit von Kichererbsen. Kichererbsen aus der Dose werden oft besser vertragen als getrocknete und selbst gekochte, da ein Teil der FODMAPs in die Flüssigkeit übergeht. Das Abspülen von Kichererbsen aus der Dose vor dem Verzehr kann den FODMAP-Gehalt weiter reduzieren. Auch Einweichen und gründliches Kochen verbessern die Verträglichkeit.
Allergien und Nickel-Sensitivität
Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen, wobei eine echte Kichererbsenallergie selten ist. Sie enthalten viel Nickel, was für Menschen mit Nickelallergie oder -sensitivität relevant ist und Haut- oder Darmbeschwerden verursachen kann.
Details
- Nicht vorhanden Weizen / Dinkel
- Nicht vorhanden Roggen
- Nicht vorhanden Gerste
- Nicht vorhanden Hafer
Details
- Nicht vorhanden Krebse
- Nicht vorhanden Garnelen
- Nicht vorhanden Shrimps
- Nicht vorhanden Hummer
- Nicht vorhanden Flusskrebse
Details
- Nicht vorhanden Mandeln
- Nicht vorhanden Paranüsse
- Nicht vorhanden Cashews
- Nicht vorhanden Haselnüsse
- Nicht vorhanden Macadamianüsse
- Nicht vorhanden Pekannüsse
- Nicht vorhanden Pistazien
- Nicht vorhanden Walnüsse
Details
- Nicht vorhanden Venusmuscheln
- Nicht vorhanden Miesmuscheln
- Nicht vorhanden Oktopus
- Nicht vorhanden Austern
- Nicht vorhanden Schnecken
- Nicht vorhanden Tintenfisch