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Pois chiches et santé intestinale
Les pois chiches sont une légumineuse populaire, riche en fibres, en protéines végétales et en nutriments essentiels. Ils favorisent la santé intestinale mais peuvent déclencher des symptômes chez les personnes sensibles en raison de leur teneur en FODMAP et de réactions potentielles à l'histamine.
- Riches en FODMAP (GOS), surtout en grandes quantités
- Peuvent provoquer des symptômes chez les personnes intolérantes à l'histamine
- Excellente source de fibres solubles et insolubles
- Soutiennent le microbiote intestinal mais peuvent causer des gaz ou des ballonnements
- Légumineuse riche en nickel, important en cas d'allergie au nickel
- La méthode de préparation (en conserve vs cuits) influence la tolérance
Pois chiches et FODMAP
Les pois chiches sont riches en galacto-oligosaccharides (GOS), un type de FODMAP pouvant déclencher des symptômes digestifs comme ballonnements, gaz et inconfort chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII). De petites portions de pois chiches en conserve (jusqu'à 42 grammes égouttés) contiennent moins de FODMAP et peuvent être tolérées, mais des quantités plus importantes ou des pois chiches secs/cuits provoquent souvent des symptômes. La taille de la portion est essentielle pour un régime pauvre en FODMAP.
| FODMAPs | Niveau | Conseils de portion |
|---|---|---|
|
Monosaccharides (Fructose)
|
Faible | — |
|
Disaccharides (Lactose)
|
Faible | — |
|
Fructo-oligosaccharides (Fructanes)
|
Faible | — |
|
Galacto-oligosaccharides (GOS)
|
Élevé | — |
|
Polyols (Mannitol)
|
Faible | — |
|
Polyols (Sorbitol)
|
Faible | — |
Histamine et amines biogènes dans les pois chiches
Les pois chiches sont généralement pauvres en histamine, mais certaines personnes sensibles peuvent tout de même réagir, surtout avec les pois chiches en conserve ou transformés, qui peuvent contenir des niveaux modérés d'amines biogènes comme la tyramine. Les personnes intolérantes à l'histamine doivent surveiller leur réaction et limiter leur consommation si des symptômes apparaissent.
| Histamine et associés | Niveau | Conseils de portion |
|---|---|---|
|
Niveau d’histamine
|
Faible–Modéré |
|
|
Autres amines biogènes
|
Faible–Modéré |
|
|
Libérateur d’histamine
|
Faible | — |
|
Inhibiteur de la DAO
|
Faible | — |
Teneur en fibres et microbiote intestinal
Les pois chiches sont une excellente source de fibres alimentaires, à la fois solubles et insolubles. Ces fibres favorisent un transit intestinal sain et nourrissent les bonnes bactéries intestinales, contribuant à un microbiote équilibré. Cependant, leur richesse en fibres peut aussi entraîner des gaz et des ballonnements, surtout chez les personnes peu habituées aux légumineuses.
Fibres totales
Effets prébiotiques des pois chiches
Les galacto-oligosaccharides (GOS) des pois chiches agissent comme des prébiotiques, stimulant la croissance des bonnes bactéries intestinales. Cela peut améliorer la fonction de la barrière intestinale et la santé digestive globale. Cependant, ces fibres prébiotiques peuvent aussi causer de l'inconfort chez les personnes sensibles, notamment celles atteintes de SII ou de SIBO.
Tolérance digestive et méthodes de préparation
La façon dont les pois chiches sont préparés influence leur digestibilité. Les pois chiches en conserve sont souvent mieux tolérés que les versions sèches et cuites maison, car une partie des FODMAP passe dans le liquide de conservation. Rincer les pois chiches en conserve avant de les consommer réduit encore la teneur en FODMAP. Le trempage et une cuisson complète améliorent aussi la tolérance.
Allergies et sensibilité au nickel
Les pois chiches sont des légumineuses et peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, bien que l'allergie vraie soit rare. Ils sont aussi riches en nickel, ce qui peut concerner les personnes allergiques ou sensibles au nickel, provoquant des symptômes cutanés ou digestifs.
Détails
- Absent Blé / Épeautre
- Absent Seigle
- Absent Orge
- Absent Avoine
Détails
- Absent Crabes
- Absent Crevettes (gambas)
- Absent Crevettes
- Absent Homards
- Absent Écrevisses
Détails
- Absent Amandes
- Absent Noix du Brésil
- Absent Noix de cajou
- Absent Noisettes
- Absent Noix de macadamia
- Absent Noix de pécan
- Absent Pistaches
- Absent Noix
Détails
- Absent Palourdes
- Absent Moules
- Absent Poulpe
- Absent Huîtres
- Absent Escargots
- Absent Calmar