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Brotes de judía y salud intestinal
Los brotes de judía son brotes jóvenes de judías germinadas, normalmente de judía mungo o soja. Son crujientes, hidratantes y bajos en calorías, por lo que se usan mucho en ensaladas y salteados. Su impacto en la salud intestinal depende de factores como el contenido de FODMAP, el potencial de histamina, la fibra y posibles alérgenos.
- Bajos en FODMAP, generalmente bien tolerados en SII
- Bajos en histamina pero pueden actuar como liberadores de histamina o contener otras aminas
- Contienen fibra soluble e insoluble, apoyando la motilidad intestinal
- Riesgo de alergia si se elaboran con soja
- Familia de las leguminosas: pueden tener alto contenido en níquel y no aptos para dietas paleo o keto estrictas
Brotes de judía y contenido en FODMAP
Los brotes de judía se consideran bajos en FODMAP, especialmente si se consumen en porciones moderadas. Son una opción vegetal adecuada para personas con síndrome de intestino irritable (SII) o que siguen una dieta baja en FODMAP. A diferencia de las judías maduras, la germinación reduce los FODMAP, disminuyendo el riesgo de hinchazón o molestias.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo |
|
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo |
|
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Bajo |
|
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Bajo |
|
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo |
|
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo |
|
Histamina y otras aminas en los brotes de judía
Los brotes de judía son naturalmente bajos en histamina, pero pueden actuar como liberadores de histamina o contener otras aminas biogénicas como la tiramina. Esto significa que pueden desencadenar síntomas en personas con intolerancia a la histamina, incluso si su contenido directo es bajo. La frescura es importante, ya que los brotes más viejos pueden acumular más aminas.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Moderado | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido en fibra y motilidad intestinal
Los brotes de judía aportan una mezcla de fibra soluble e insoluble, con unos 1,8 gramos por cada 100 gramos. La fibra insoluble ayuda a mantener la regularidad intestinal, mientras que la soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Esta combinación favorece la motilidad intestinal y la salud digestiva general, aunque el contenido total de fibra es moderado en comparación con otras legumbres.
Fibra total
Riesgos de alergia: sensibilidad a la soja y legumbres
Los brotes de judía pueden proceder de judía mungo o soja. Los brotes de soja suponen un riesgo para personas alérgicas a la soja, uno de los principales alérgenos en la UE. Incluso los brotes de judía mungo pueden causar reacciones en personas sensibles a las legumbres. Siempre revisa el origen si tienes alergias conocidas a legumbres o soja.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
- Ausente Avena
Detalles
- Ausente Cangrejos
- Ausente Langostinos
- Ausente Camarones
- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
Detalles
- Ausente Almendras
- Ausente Nueces de Brasil
- Ausente Anacardos
- Ausente Avellanas
- Ausente Nueces de macadamia
- Ausente Pacanas
- Ausente Pistachos
- Ausente Nueces
Detalles
- Ausente Almejas
- Ausente Mejillones
- Ausente Pulpo
- Ausente Ostras
- Ausente Caracoles
- Ausente Calamar
Digestibilidad y preparación
Los brotes de judía son más fáciles de digerir que las judías maduras gracias a la reducción de antinutrientes y FODMAP tras la germinación. Una cocción ligera puede mejorar aún más la tolerancia y reducir el riesgo de intoxicación alimentaria. Los brotes crudos son crujientes pero pueden ser más difíciles de digerir para personas sensibles o con problemas intestinales.
Contenido en níquel de los brotes de judía
Como miembros de la familia de las leguminosas, los brotes de judía pueden tener un contenido de níquel de moderado a alto. Las personas con sensibilidad al níquel o síndrome de alergia sistémica al níquel (SNAS) pueden experimentar síntomas tras consumirlos. Si sigues una dieta baja en níquel, considera limitar los brotes de judía o elegir alternativas.