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Sojasprossen und Darmgesundheit
Sojasprossen sind junge Keimlinge aus gekeimten Bohnen, meist Mungbohnen oder Sojabohnen. Sie sind knackig, wasserreich und kalorienarm und werden daher gerne in Salaten und Wokgerichten verwendet. Ihr Einfluss auf die Darmgesundheit hängt von Faktoren wie FODMAP-Gehalt, Histaminpotenzial, Ballaststoffen und möglichen Allergenen ab.
- Niedriger FODMAP-Gehalt, meist gut verträglich bei Reizdarmsyndrom
- Niedriger Histamingehalt, können aber als Histaminliberator wirken oder andere Amine enthalten
- Enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, fördern die Darmbewegung
- Mögliches Allergierisiko bei Sojasprossen
- Hülsenfrucht: Kann mehr Nickel enthalten und ist nicht für strikte Paleo- oder Keto-Diäten geeignet
Sojasprossen und FODMAP-Gehalt
Sojasprossen gelten als FODMAP-arm, besonders in moderaten Mengen. Damit sind sie eine geeignete Gemüseoption für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder bei einer FODMAP-armen Ernährung. Im Gegensatz zu reifen Bohnen senkt das Keimen den FODMAP-Gehalt und verringert so das Risiko für Blähungen oder Beschwerden.
| FODMAPs | Stufe | Portionsempfehlung |
|---|---|---|
|
Monosaccharide (Fruktose)
|
Niedrig |
|
|
Disaccharide (Laktose)
|
Niedrig |
|
|
Fructo-Oligosaccharide (Fruktane)
|
Niedrig |
|
|
Galacto-Oligosaccharide (GOS)
|
Niedrig |
|
|
Polyole (Mannit)
|
Niedrig |
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Polyole (Sorbit)
|
Niedrig |
|
Histamin und andere Amine in Sojasprossen
Sojasprossen enthalten von Natur aus wenig Histamin, können aber als Histaminliberatoren wirken oder andere biogene Amine wie Tyramin enthalten. Das kann bei Menschen mit Histaminintoleranz Symptome auslösen, auch wenn der direkte Histamingehalt gering ist. Frische ist wichtig, da ältere Sprossen mehr Amine enthalten können.
| Histamin & relaterede | Niveau | Portionsvejledning |
|---|---|---|
|
Histaminniveau
|
Lav–Moderat |
|
|
Andre biogene aminer
|
Moderat |
|
|
Histaminfrigører
|
Moderat | — |
|
DAO-hæmmer
|
Lav | — |
Ballaststoffe und Darmbewegung
Sojasprossen liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, etwa 1,8 Gramm pro 100 Gramm. Unlösliche Ballaststoffe fördern die regelmäßige Verdauung, während lösliche Ballaststoffe nützliche Darmbakterien unterstützen. Diese Kombination fördert die Darmbewegung und die Verdauungsgesundheit, auch wenn der Gesamtballaststoffgehalt im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten moderat ist.
Gesamtballaststoffe
Allergierisiken: Soja- und Hülsenfruchtempfindlichkeit
Sojasprossen können aus Mungbohnen oder Sojabohnen hergestellt werden. Sprossen aus Sojabohnen bergen ein Risiko für Menschen mit Sojaallergie, die zu den wichtigsten Allergenen in der EU zählt. Auch Mungbohnensprossen können bei Hülsenfruchtempfindlichkeit Reaktionen auslösen. Prüfe immer die Herkunft, wenn du auf Hülsenfrüchte oder Soja allergisch bist.
Details
- Nicht vorhanden Weizen / Dinkel
- Nicht vorhanden Roggen
- Nicht vorhanden Gerste
- Nicht vorhanden Hafer
Details
- Nicht vorhanden Krebse
- Nicht vorhanden Garnelen
- Nicht vorhanden Shrimps
- Nicht vorhanden Hummer
- Nicht vorhanden Flusskrebse
Details
- Nicht vorhanden Mandeln
- Nicht vorhanden Paranüsse
- Nicht vorhanden Cashews
- Nicht vorhanden Haselnüsse
- Nicht vorhanden Macadamianüsse
- Nicht vorhanden Pekannüsse
- Nicht vorhanden Pistazien
- Nicht vorhanden Walnüsse
Details
- Nicht vorhanden Venusmuscheln
- Nicht vorhanden Miesmuscheln
- Nicht vorhanden Oktopus
- Nicht vorhanden Austern
- Nicht vorhanden Schnecken
- Nicht vorhanden Tintenfisch
Verdaulichkeit und Zubereitung
Sojasprossen sind leichter verdaulich als reife Bohnen, da durch das Keimen Antinährstoffe und FODMAPs reduziert werden. Kurzes Garen kann die Verträglichkeit weiter verbessern und das Risiko lebensmittelbedingter Erkrankungen senken. Rohe Sprossen sind knackig, können aber für empfindliche Menschen oder bei Darmproblemen schwerer verdaulich sein.
Nickelgehalt in Sojasprossen
Als Mitglieder der Hülsenfruchtfamilie können Sojasprossen einen mittleren bis hohen Nickelgehalt aufweisen. Menschen mit Nickelüberempfindlichkeit oder systemischem Nickelallergiesyndrom (SNAS) können nach dem Verzehr Symptome entwickeln. Bei einer nickelarmen Ernährung sollten Sojasprossen eingeschränkt oder Alternativen gewählt werden.