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Soja y salud intestinal
La soja es una legumbre rica en nutrientes, ampliamente utilizada en dietas vegetales y alimentos procesados. Es alta en fibra y proteínas, pero puede presentar desafíos para los intestinos sensibles debido a los FODMAP, la alergenicidad y los efectos relacionados con la histamina.
- Alta en FODMAP, principalmente galacto-oligosacáridos (GOS)
- Puede actuar como liberadora de histamina, provocando síntomas en personas sensibles
- Alérgeno importante (la alergia a la soja es común)
- Rica en fibras insolubles y solubles, que apoyan la microbiota intestinal
- Puede contener glutamatos naturales y bajos niveles de otras aminas
- Familia de las legumbres: también alta en níquel
Soja y contenido de FODMAP
La soja es alta en FODMAP, especialmente galacto-oligosacáridos (GOS), que pueden causar hinchazón, gases e incomodidad en personas con síndrome de intestino irritable (SII) o sensibilidad a FODMAP. Porciones pequeñas (menos de 40 gramos) pueden ser toleradas por algunas personas, pero cantidades mayores suelen desencadenar síntomas. Algunas variedades también pueden contener fructanos, aumentando la carga de FODMAP.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo–Moderado |
|
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo |
|
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Moderado |
|
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Alto |
|
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo |
|
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo |
|
Histamina y soja: efecto liberador
La soja no es rica en histamina, pero puede actuar como liberadora de histamina, provocando la liberación de histamina en el cuerpo. Esto puede causar síntomas como dolor de cabeza, urticaria o molestias digestivas en personas con intolerancia a la histamina. Aunque es baja en otras aminas biógenas, la soja aún puede causar problemas en personas sensibles.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Alto | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido de fibra y efectos prebióticos
La soja es una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Esta fibra favorece el tránsito intestinal regular y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo un microbioma saludable. Sin embargo, estas mismas fibras, especialmente los GOS, pueden ser problemáticas para quienes son sensibles a los FODMAP, causando gases e hinchazón.
Fibra total
Alergia a la soja y síntomas intestinales
La soja es un alérgeno alimentario importante. La alergia a la soja puede causar síntomas digestivos como náuseas, calambres o diarrea, así como reacciones sistémicas. Incluso cantidades mínimas pueden desencadenar síntomas en personas muy alérgicas. Es posible la reactividad cruzada con otras legumbres, pero no es universal.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
- Ausente Avena
Detalles
- Ausente Cangrejos
- Ausente Langostinos
- Ausente Camarones
- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
Detalles
- Ausente Almendras
- Ausente Nueces de Brasil
- Ausente Anacardos
- Ausente Avellanas
- Ausente Nueces de macadamia
- Ausente Pacanas
- Ausente Pistachos
- Ausente Nueces
Detalles
- Ausente Almejas
- Ausente Mejillones
- Ausente Pulpo
- Ausente Ostras
- Ausente Caracoles
- Ausente Calamar
Tolerancia digestiva y métodos de preparación
La preparación influye en la digestibilidad de la soja. Cocinar, remojar o fermentar la soja puede reducir algunos FODMAP y antinutrientes, haciéndola más tolerable para algunas personas. Sin embargo, incluso la soja preparada puede causar síntomas en quienes tienen intolerancia a FODMAP o histamina.
Otros compuestos: níquel, glutamatos y salicilatos
La soja es rica en níquel, lo que puede provocar síntomas en personas sensibles al níquel. También contiene glutamatos naturales, que pueden causar reacciones en personas sensibles, y niveles bajos a moderados de salicilatos. Estos compuestos son relevantes para quienes tienen intolerancias o sensibilidades específicas.