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Alubias y salud intestinal
Las alubias son una legumbre básica rica en fibra, proteínas vegetales y nutrientes esenciales. Aunque aportan importantes beneficios para la salud intestinal, también pueden provocar síntomas digestivos en personas sensibles debido a sus propiedades FODMAP y liberadoras de histamina.
- Altas en FODMAP, especialmente galacto-oligosacáridos (GOS)
- Pueden actuar como liberadoras de histamina y no son adecuadas para personas sensibles a la histamina
- Excelente fuente de fibra soluble e insoluble
- Pueden causar gases, hinchazón o molestias en personas con SII o intestino sensible
- Las alubias son legumbres y ricas en níquel, relevante para las alergias
Alubias y contenido en FODMAP
Las alubias son ricas en FODMAP, especialmente galacto-oligosacáridos (GOS), que pueden causar síntomas digestivos como hinchazón, gases y molestias en personas con síndrome del intestino irritable (SII). El contenido de FODMAP varía según el tipo de alubia y la cantidad, pero la mayoría de las alubias comunes se consideran altas en FODMAP en raciones estándar. Porciones más pequeñas o variedades específicas pueden tolerarse mejor.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo–Moderado | — |
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Moderado | — |
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Alto | — |
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo | — |
Histamina y efectos liberadores de histamina
Las alubias no son ricas en histamina, pero pueden actuar como liberadoras de histamina y desencadenar síntomas en personas con intolerancia a la histamina. Algunas personas también pueden reaccionar a otras aminas biógenas, como la tiramina, que puede formarse en alubias cocidas o almacenadas. Quienes son sensibles a la histamina deben tener precaución con las alubias.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Alto | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido en fibra y efecto prebiótico
Las alubias son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Esta fibra favorece el tránsito intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, contribuyendo a un microbioma equilibrado. Sin embargo, la fermentabilidad de estas fibras también puede provocar gases e hinchazón, especialmente en personas sensibles.
Fibra total
Fermentabilidad y producción de gases
Las fibras y los FODMAP de las alubias son altamente fermentables por las bacterias intestinales. Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, pero también aumenta la producción de gases. En personas con SII o digestión sensible, esto puede causar hinchazón, molestias o cambios en el ritmo intestinal.
Alergias y sensibilidad al níquel
Las alubias son legumbres y pueden provocar reacciones alérgicas en casos poco frecuentes, especialmente en personas alérgicas a las legumbres. Además, las alubias son ricas en níquel, lo que puede ser relevante para personas con alergia o sensibilidad al níquel, causando síntomas intestinales o sistémicos.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
- Ausente Avena
Detalles
- Ausente Cangrejos
- Ausente Langostinos
- Ausente Camarones
- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
Detalles
- Ausente Almendras
- Ausente Nueces de Brasil
- Ausente Anacardos
- Ausente Avellanas
- Ausente Nueces de macadamia
- Ausente Pacanas
- Ausente Pistachos
- Ausente Nueces
Detalles
- Ausente Almejas
- Ausente Mejillones
- Ausente Pulpo
- Ausente Ostras
- Ausente Caracoles
- Ausente Calamar
Métodos de preparación y tolerancia
Remojar, enjuagar y cocinar bien las alubias puede reducir su contenido en FODMAP y mejorar la digestibilidad. Las alubias enlatadas, bien enjuagadas, pueden tolerarse mejor que las secas. Aumentar la ingesta de alubias de forma gradual ayuda al intestino a adaptarse y minimiza las molestias digestivas.