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Bohnen und Darmgesundheit
Bohnen sind eine Grundnahrungsquelle unter den Hülsenfrüchten und liefern reichlich Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und wichtige Nährstoffe. Sie bieten viele Vorteile für die Darmgesundheit, können aber bei empfindlichen Personen aufgrund ihres FODMAP-Gehalts und ihrer histaminfreisetzenden Eigenschaften auch Verdauungsbeschwerden auslösen.
- Hoher FODMAP-Gehalt, insbesondere Galakto-Oligosaccharide (GOS)
- Können als Histaminliberatoren wirken und sind möglicherweise nicht für histaminempfindliche Personen geeignet
- Ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe
- Können bei Reizdarm oder empfindlichem Darm zu Blähungen, Gas oder Unwohlsein führen
- Bohnen sind Hülsenfrüchte und enthalten viel Nickel, was bei Allergien relevant sein kann
Bohnen und FODMAP-Gehalt
Bohnen enthalten viele FODMAPs, insbesondere Galakto-Oligosaccharide (GOS), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gas und Unwohlsein verursachen können. Der FODMAP-Gehalt variiert je nach Bohnensorte und Portionsgröße, aber die meisten gängigen Bohnen gelten in Standardportionen als FODMAP-reich. Kleinere Portionen oder bestimmte Sorten werden oft besser vertragen.
| FODMAPs | Stufe | Portionsempfehlung |
|---|---|---|
|
Monosaccharide (Fruktose)
|
Niedrig–Mittel | — |
|
Disaccharide (Laktose)
|
Niedrig | — |
|
Fructo-Oligosaccharide (Fruktane)
|
Mittel | — |
|
Galacto-Oligosaccharide (GOS)
|
Hoch | — |
|
Polyole (Mannit)
|
Niedrig | — |
|
Polyole (Sorbit)
|
Niedrig | — |
Histamin und histaminfreisetzende Effekte
Bohnen enthalten selbst wenig Histamin, können aber als Histaminliberatoren wirken und so bei Menschen mit Histaminintoleranz Symptome auslösen. Manche reagieren auch auf andere biogene Amine wie Tyramin, die in gekochten oder gelagerten Bohnen entstehen können. Wer histaminempfindlich ist, sollte bei Bohnen vorsichtig sein.
| Histamin & relaterede | Niveau | Portionsvejledning |
|---|---|---|
|
Histaminniveau
|
Lav–Moderat |
|
|
Andre biogene aminer
|
Lav–Moderat |
|
|
Histaminfrigører
|
Høj | — |
|
DAO-hæmmer
|
Lav | — |
Ballaststoffgehalt und präbiotische Wirkung
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Diese Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmbewegung und nähren nützliche Darmbakterien, was zu einem ausgewogenen Mikrobiom beiträgt. Die Fermentierbarkeit dieser Fasern kann jedoch vor allem bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Gas führen.
Gesamtballaststoffe
Fermentierbarkeit und Gasbildung
Die Ballaststoffe und FODMAPs in Bohnen werden von Darmbakterien stark fermentiert. Dabei entstehen nützliche kurzkettige Fettsäuren, aber auch vermehrt Gase. Bei Menschen mit Reizdarm oder empfindlicher Verdauung kann dies zu Blähungen, Unwohlsein oder Veränderungen des Stuhlgangs führen.
Allergien und Nickel-Sensitivität
Bohnen sind Hülsenfrüchte und können in seltenen Fällen allergische Reaktionen auslösen, insbesondere bei Menschen mit Hülsenfruchtallergien. Außerdem enthalten Bohnen viel Nickel, was für Menschen mit Nickelallergie oder -sensitivität relevant sein kann und zu Darm- oder allgemeinen Symptomen führen kann.
Details
- Nicht vorhanden Weizen / Dinkel
- Nicht vorhanden Roggen
- Nicht vorhanden Gerste
- Nicht vorhanden Hafer
Details
- Nicht vorhanden Krebse
- Nicht vorhanden Garnelen
- Nicht vorhanden Shrimps
- Nicht vorhanden Hummer
- Nicht vorhanden Flusskrebse
Details
- Nicht vorhanden Mandeln
- Nicht vorhanden Paranüsse
- Nicht vorhanden Cashews
- Nicht vorhanden Haselnüsse
- Nicht vorhanden Macadamianüsse
- Nicht vorhanden Pekannüsse
- Nicht vorhanden Pistazien
- Nicht vorhanden Walnüsse
Details
- Nicht vorhanden Venusmuscheln
- Nicht vorhanden Miesmuscheln
- Nicht vorhanden Oktopus
- Nicht vorhanden Austern
- Nicht vorhanden Schnecken
- Nicht vorhanden Tintenfisch
Zubereitung und Verträglichkeit
Einweichen, gründliches Abspülen und Kochen von Bohnen kann den FODMAP-Gehalt verringern und die Verträglichkeit verbessern. Gut abgespülte Bohnen aus der Dose werden oft besser vertragen als getrocknete Bohnen. Wenn du die Bohnenmenge langsam steigerst, kann sich dein Darm besser anpassen und Beschwerden werden reduziert.