Leguminoasele și sănătatea intestinală

Conținutul de FODMAP în leguminoase

Leguminoasele sunt de obicei bogate în FODMAP, în special galacto-oligozaharide (GOS) și uneori fructani. Acești carbohidrați fermentabili pot provoca gaze, balonare și disconfort la persoanele cu IBS sau sensibilitate la FODMAP. Fasolea și lintea la conservă au, în general, mai puțini FODMAP deoarece aceștia se dizolvă în lichidul de conservă, fiind mai bine tolerate în porții mici. Monitorizarea porției și a modului de preparare este esențială pentru cei care urmează o dietă săracă în FODMAP.

• Dieta săracă în FODMAP: ce este și de ce contează pentru sănătatea intestinului

Histamină și amine biogene în leguminoase

Majoritatea leguminoaselor proaspete au un conținut scăzut de histamină, însă unele, precum fasolea verde și soia, pot acționa ca eliberatori de histamină. Leguminoasele la conservă, maturate sau depozitate necorespunzător pot acumula amine biogene precum histamina și tiramina, care pot declanșa simptome la persoanele sensibile. Cei cu intoleranță la histamină ar trebui să fie precauți cu leguminoasele procesate sau depozitate.

• Intoleranța la histamină și intestinul tău: ce trebuie să știi

Fibre și efecte prebiotice

Leguminoasele sunt bogate atât în fibre solubile, cât și insolubile, susținând regularitatea tranzitului și hrănind bacteriile benefice din intestin. Efectul prebiotic al fibrelor precum GOS ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Totuși, aceleași fibre pot provoca gaze sau balonare la cei neobișnuiți cu diete bogate în fibre sau cu sensibilitate la FODMAP. Creșterea treptată a consumului poate îmbunătăți toleranța.

• Alimente și fibre: de ce contează pentru sănătatea intestinului

Riscuri de alergie și sensibilitate la nichel

Leguminoasele sunt o cauză frecventă de alergii alimentare, în special soia, lupinul și arahidele (nu sunt incluse aici, dar sunt înrudite). Reacțiile alergice pot varia de la disconfort digestiv ușor la simptome sistemice severe. Sunt, de asemenea, bogate în mod natural în nichel, care poate declanșa simptome digestive sau cutanate la persoanele sensibile. Poate apărea reactivitate încrucișată cu alte leguminoase.

• Alergiile și sănătatea intestinului: ce trebuie să știi

Digestibilitate și metode de preparare

Înmuiarea, fierberea, fermentarea și clătirea leguminoaselor la conservă pot reduce FODMAP și antinutrienții, îmbunătățind digestibilitatea. Varietățile la conservă sunt adesea mai bine tolerate pentru că o parte din FODMAP trece în lichid. Fierberea completă și începerea cu porții mici ajută la minimizarea simptomelor digestive precum gazele și balonarea.

• Aciditatea stomacului și digestia: De ce contează pentru sănătatea intestinului

Alți compuși: saponine, lectine și aditivi

Leguminoasele conțin compuși naturali precum saponinele și lectinele, care pot provoca disconfort digestiv dacă nu sunt bine preparate. Unele variante la conservă sau procesate pot conține aditivi precum sulfiți sau glutamați, care pot declanșa simptome la persoanele sensibile. O preparare corectă și citirea etichetelor sunt importante pentru cei cu sensibilități.

Listă de leguminoase

Descoperă gama completă de leguminoase pentru informații detaliate despre sănătatea intestinală. Fiecare pagină de ingredient acoperă FODMAP, histamină, fibre și alte sensibilități: