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Laticínios fermentados e cultivados e saúde intestinal
Laticínios fermentados e cultivados incluem uma grande variedade de iogurtes, kefir, quark, skyr e alimentos semelhantes. Estes produtos são valorizados pelo seu teor de probióticos e digestibilidade, mas os efeitos na saúde intestinal dependem de fatores como o teor de lactose, níveis de histamina e sensibilidades individuais. Podem ser benéficos para muitos, mas podem desencadear sintomas em pessoas com intolerância à lactose, intolerância à histamina ou alergia ao leite.
- A maioria dos laticínios fermentados tem menos FODMAPs do que o leite, mas o teor de lactose varia conforme o tipo e a porção.
- A fermentação aumenta a histamina e outras aminas, podendo provocar sintomas em pessoas sensíveis.
- Culturas vivas presentes em muitos produtos podem apoiar a microbiota intestinal e a digestão.
- Nenhum laticínio fermentado contém fibra alimentar; os benefícios intestinais vêm dos probióticos, não dos prebióticos.
- Alergias ao leite e intolerância severa à lactose exigem evitar ou escolher opções sem lactose.
- A tolerância é individual; o tamanho da porção e a frescura do produto afetam os sintomas.
Teor de FODMAP nos laticínios fermentados e cultivados
A maioria dos laticínios fermentados e cultivados tem menos lactose do que o leite, tornando-os mais baixos em FODMAPs. Iogurte grego, skyr e quark são geralmente bem tolerados em pequenas porções, enquanto kefir e iogurte comum podem variar. Iogurtes sem lactose são adequados para quem é muito sensível aos FODMAPs. O tamanho da porção é fundamental, pois quantidades maiores podem causar sintomas em pessoas com SII ou intolerância à lactose.
Histamina e aminas nos laticínios fermentados
A fermentação aumenta os níveis de histamina e outras aminas biogénicas nos laticínios fermentados. Iogurte, kefir e iogurte grego são normalmente ricos em histamina e podem também atuar como libertadores de histamina. Pessoas com intolerância à histamina reagem frequentemente a estes alimentos, com dores de cabeça, rubor ou desconforto digestivo. A frescura e o tempo de armazenamento também influenciam o teor de histamina.
Teor de lactose e tolerância
A fermentação decompõe parte da lactose, tornando muitos laticínios fermentados mais fáceis de digerir do que o leite. Iogurte grego, skyr e quark têm menos lactose, enquanto kefir e iogurte comum podem conter mais. Existem iogurtes sem lactose para quem tem intolerância severa. A tolerância é variável, por isso é importante monitorizar sintomas e tamanho das porções.
Probióticos e apoio à microbiota intestinal
Muitos laticínios fermentados contêm culturas bacterianas vivas, como Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococcus. Estes probióticos podem ajudar a manter uma microbiota intestinal equilibrada, apoiar a digestão e reduzir sintomas como inchaço ou irregularidade em algumas pessoas. O benefício depende das estirpes presentes e se estão vivas no momento do consumo.
Fibra e conteúdo prebiótico
Laticínios fermentados e cultivados não contêm fibra alimentar nem hidratos de carbono prebióticos. Os benefícios para a saúde intestinal resultam das bactérias probióticas, não da fibra. Para apoio prebiótico adicional, combine estes produtos com alimentos ricos em fibra como fruta, sementes ou cereais integrais.
Alergia e sensibilidades aos laticínios
Todos os laticínios fermentados e cultivados contêm proteínas do leite, como caseína e soro. Pessoas com alergia ao leite devem evitar estes alimentos, pois mesmo pequenas quantidades podem desencadear reações alérgicas. Alternativas vegetais são recomendadas para quem tem alergia aos laticínios.
Fatores de digestibilidade e tolerância
A fermentação decompõe parcialmente a lactose e as proteínas, tornando os laticínios fermentados mais fáceis de digerir para algumas pessoas. No entanto, quem tem intolerância severa à lactose, intolerância à histamina ou alergia ao leite pode continuar a apresentar sintomas. Optar por opções sem lactose ou com baixo teor de histamina e monitorizar a frescura pode melhorar a tolerância.
Lista de ingredientes de laticínios fermentados e cultivados
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