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Monosaccaride e salute intestinale
I monosaccaridi sono zuccheri semplici presenti in molti alimenti e dolcificanti. Hanno un ruolo diretto sulla salute intestinale, soprattutto per chi è sensibile a determinati zuccheri. Comprendere il loro impatto è importante per gestire i sintomi digestivi e seguire protocolli alimentari.
- I monosaccaridi includono glucosio, fruttosio e galattosio
- Il fruttosio è un monosaccaride ad alto FODMAP e può causare sintomi intestinali
- I monosaccaridi puri non contengono fibre
- Possono scatenare sintomi in caso di malassorbimento del fruttosio o IBS
- Non adatti alle diete chetogeniche per l'alto contenuto di zuccheri
- Le fonti naturali e raffinate hanno impatti intestinali diversi
FODMAP: perché il fruttosio può essere un problema
Tra i monosaccaridi, il fruttosio è uno zucchero ad alto FODMAP. Quando viene assunto in eccesso rispetto al glucosio, il fruttosio può essere assorbito male nell'intestino tenue, causando sintomi come gonfiore, gas e diarrea nei soggetti sensibili. Glucosio e galattosio non sono FODMAP, ma gli alimenti ricchi di fruttosio libero devono essere limitati in una dieta a basso FODMAP.
| FODMAP | Livello | Indicazioni sulla porzione |
|---|---|---|
|
Monosaccaridi (Fruttosio)
|
Alto |
|
|
Disaccaridi (Lattosio)
|
Basso | — |
|
Frutto-oligosaccaridi (Fruttani)
|
Basso | — |
|
Galatto-oligosaccaridi (GOS)
|
Basso | — |
|
Polialcoli (Mannitolo)
|
Basso | — |
|
Polialcoli (Sorbitolo)
|
Basso | — |
Malassorbimento del fruttosio e sintomi intestinali
Il malassorbimento del fruttosio si verifica quando l'intestino tenue non riesce ad assorbire efficacemente il fruttosio, un monosaccaride comune. Questo porta alla fermentazione da parte dei batteri intestinali, causando gonfiore, dolore addominale e feci molli. Chi soffre di IBS o ha un intestino sensibile è più soggetto a questi sintomi dopo aver consumato alimenti o dolcificanti ricchi di fruttosio.
Istamina e monosaccaridi
I monosaccaridi non contengono istamina e non agiscono come liberatori di istamina o inibitori della DAO. Tuttavia, i sintomi intestinali causati dal malassorbimento dei monosaccaridi possono talvolta sovrapporsi a quelli dell'intolleranza all'istamina, quindi è importante distinguerli.
| Istamina e correlati | Livello | Indicazioni sulla porzione |
|---|---|---|
|
Livello di istamina
|
Basso |
|
|
Altre ammine biogene
|
Basso |
|
|
Liberatore di istamina
|
Basso | — |
|
Inibitore della DAO
|
Basso | — |
I monosaccaridi come zuccheri semplici
I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati e comprendono glucosio, fruttosio e galattosio. Sono assorbiti rapidamente (tranne nei casi di malassorbimento) e possono causare un rapido aumento della glicemia. L'assenza di fibre fa sì che non rallentino la digestione né sostengano il microbiota intestinale come i carboidrati complessi.
Impatto digestivo dei monosaccaridi
I monosaccaridi vengono di solito assorbiti rapidamente nell'intestino tenue. Tuttavia, quando l'assorbimento è incompleto, come nel caso di eccesso di fruttosio, raggiungono il colon dove vengono fermentati dai batteri. Questo processo può causare gas, gonfiore e disagio, soprattutto in chi soffre di IBS o intolleranza al fruttosio.
Fonti comuni di monosaccaridi
I monosaccaridi si trovano naturalmente in frutta, miele e alcune verdure. Sono presenti anche in alimenti trasformati e dolcificanti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il tipo e il rapporto di monosaccaridi in un alimento possono influenzare la tolleranza intestinale.
Consigli per tollerare meglio gli alimenti ricchi di fruttosio
Abbinare alimenti ricchi di fruttosio a fonti di glucosio può migliorare l'assorbimento e ridurre i sintomi. Limitare le porzioni e scegliere frutti con meno fruttosio libero può aiutare. Chi soffre di malassorbimento del fruttosio dovrebbe evitare alimenti e dolcificanti ricchi di fruttosio isolato.