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Ferro e salute intestinale
Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno e nella produzione di energia. L’assorbimento e gli effetti del ferro sulla salute intestinale dipendono dalla forma, dalle fonti alimentari e da fattori digestivi individuali. Integratori di ferro e alcuni alimenti possono talvolta causare sintomi digestivi o interagire con disturbi intestinali.
- Il ferro non è un FODMAP e non contiene fibre
- Il ferro non scatena il rilascio di istamina e non agisce come inibitore della DAO
- Gli integratori di ferro possono causare stitichezza, nausea o irritazione intestinale
- L’assorbimento del ferro è influenzato dalla salute intestinale e dall’infiammazione
- Il ferro eme (origine animale) viene assorbito meglio rispetto al non-eme (origine vegetale)
- Sia la carenza che l’eccesso di ferro influenzano la funzione intestinale
Ferro e FODMAP
Il ferro in sé non è un FODMAP e non contiene carboidrati fermentabili. Non contribuisce quindi a gonfiore o disturbi digestivi legati all’intolleranza ai FODMAP. Sia il ferro alimentare che gli integratori sono adatti a chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP.
| FODMAP | Livello | Indicazioni sulla porzione |
|---|---|---|
|
Monosaccaridi (Fruttosio)
|
Basso | — |
|
Disaccaridi (Lattosio)
|
Basso | — |
|
Frutto-oligosaccaridi (Fruttani)
|
Basso | — |
|
Galatto-oligosaccaridi (GOS)
|
Basso | — |
|
Polialcoli (Mannitolo)
|
Basso | — |
|
Polialcoli (Sorbitolo)
|
Basso | — |
Ferro e istamina
Il ferro non agisce come liberatore di istamina, non contiene istamina e non blocca la DAO (diamina ossidasi). Chi soffre di intolleranza all’istamina può generalmente consumare alimenti ricchi di ferro e integratori senza preoccuparsi di sintomi correlati all’istamina.
| Istamina e correlati | Livello | Indicazioni sulla porzione |
|---|---|---|
|
Livello di istamina
|
Basso |
|
|
Altre ammine biogene
|
Basso |
|
|
Liberatore di istamina
|
Basso | — |
|
Inibitore della DAO
|
Basso | — |
Assorbimento del ferro e salute intestinale
L’assorbimento del ferro avviene principalmente nell’intestino tenue ed è influenzato dalla salute intestinale, dai livelli di acidità gastrica e dall’infiammazione. Patologie come celiachia, IBD o SIBO possono ridurre l’assorbimento del ferro e aumentare il rischio di carenza. Ottimizzare la salute intestinale favorisce una migliore assimilazione del ferro alimentare.
Effetti collaterali digestivi degli integratori di ferro
Gli integratori di ferro possono causare sintomi digestivi come stitichezza, nausea, dolori addominali o feci scure. Questi effetti sono più comuni con dosi elevate o con alcune forme di integratori (come il solfato ferroso). Assumere il ferro con il cibo o scegliere una forma più delicata può ridurre i sintomi.
Carenza, eccesso di ferro e intestino
La carenza di ferro può causare affaticamento, riduzione delle difese immunitarie e cambiamenti nel microbiota intestinale. Un eccesso di ferro, soprattutto da integratori, può favorire la crescita di batteri nocivi e aumentare lo stress ossidativo nell’intestino. Mantenere livelli equilibrati di ferro è importante per la salute intestinale generale.
Fonti alimentari e forme di ferro
Il ferro eme di origine animale (carne, pollame, pesce) viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non-eme di origine vegetale (fagioli, lenticchie, spinaci). La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non-eme, mentre fitati, calcio e alcuni polifenoli possono ostacolarlo. I metodi di cottura e le combinazioni alimentari influenzano la quantità di ferro assorbita dall’organismo.