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Hierro y salud intestinal
El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno y la producción de energía. Su absorción y efectos sobre la salud intestinal dependen de la forma del hierro, las fuentes alimentarias y factores digestivos individuales. Los suplementos de hierro y ciertos alimentos pueden causar síntomas digestivos o interactuar con trastornos intestinales.
- El hierro no es un FODMAP y no contiene fibra
- El hierro no desencadena la liberación de histamina ni actúa como bloqueador de la DAO
- Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, náuseas o irritación intestinal
- La absorción de hierro se ve afectada por la salud intestinal y la inflamación
- El hierro hemo (de origen animal) se absorbe mejor que el no hemo (de origen vegetal)
- La deficiencia y el exceso de hierro afectan la función intestinal
Hierro y FODMAP
El hierro en sí no es un FODMAP y no contiene carbohidratos fermentables. Esto significa que no contribuye a la hinchazón ni al malestar digestivo relacionados con la intolerancia a FODMAP. Tanto el hierro dietético como los suplementos de hierro son adecuados para personas que siguen una dieta baja en FODMAP.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo | — |
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Bajo | — |
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo | — |
Hierro e histamina
El hierro no actúa como liberador de histamina, no contiene histamina y no bloquea la DAO (diaminoxidasa). Las personas con intolerancia a la histamina generalmente pueden consumir alimentos ricos en hierro y suplementos sin preocuparse por síntomas relacionados con la histamina.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo |
|
|
Liberador de histamina
|
Bajo | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Absorción del hierro y salud intestinal
La absorción de hierro ocurre principalmente en el intestino delgado y está influenciada por la salud intestinal, los niveles de ácido estomacal y la inflamación. Trastornos como la celiaquía, la EII o el SIBO pueden reducir la absorción de hierro y aumentar el riesgo de deficiencia. Optimizar la salud intestinal favorece una mejor absorción del hierro de los alimentos.
Efectos secundarios digestivos de los suplementos de hierro
Los suplementos de hierro pueden causar síntomas digestivos como estreñimiento, náuseas, dolor abdominal o heces oscuras. Estos efectos son más comunes con dosis altas o ciertas formas de suplemento (como el sulfato ferroso). Tomar el hierro con alimentos o cambiar a una forma más suave puede reducir los síntomas.
Deficiencia, exceso de hierro y el intestino
La deficiencia de hierro puede causar fatiga, baja inmunidad y cambios en la microbiota intestinal. El exceso de hierro, especialmente de suplementos, puede favorecer el crecimiento de bacterias dañinas y aumentar el estrés oxidativo en el intestino. Mantener niveles equilibrados de hierro es importante para la salud intestinal general.
Fuentes alimentarias y formas de hierro
El hierro hemo de fuentes animales (carne, aves, pescado) se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo de alimentos vegetales (frijoles, lentejas, espinacas). La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, mientras que los fitatos, el calcio y algunos polifenoles pueden inhibirla. Los métodos de cocción y las combinaciones de alimentos afectan la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo.