English
Deutsch
Français
Italiano
Español
Polski
Română
Nederlands
Português
Svenska
Dansk
Järn och tarmhälsa
Järn är ett viktigt spårämne som har en avgörande roll i syretransport och energiproduktion. Upptaget och effekterna på tarmhälsan beror på järnets form, kostkällor och individuella matsmältningsfaktorer. Järntillskott och vissa livsmedel kan ibland orsaka matsmältningsbesvär eller påverka tarmtillstånd.
- Järn är inte en FODMAP och innehåller inga fibrer
- Järn utlöser inte histaminfrisättning och blockerar inte DAO
- Järntillskott kan orsaka förstoppning, illamående eller tarmirritation
- Upptaget av järn påverkas av tarmhälsa och inflammation
- Hemjärn (från djur) tas upp bättre än icke-hemjärn (från växter)
- Järnbrist och överskott påverkar båda tarmfunktionen
Järn och FODMAP
Järn i sig är inte en FODMAP och innehåller inga fermenterbara kolhydrater. Det betyder att det inte orsakar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär relaterade till FODMAP-intolerans. Både järn i kosten och järntillskott är lämpliga för personer som följer en FODMAP-fattig kost.
| FODMAP:er | Nivå | Portionsråd |
|---|---|---|
|
Monosackarider (Fruktos)
|
Låg | — |
|
Disackarider (Laktos)
|
Låg | — |
|
Fruktooligosackarider (Fruktaner)
|
Låg | — |
|
Galaktooligosackarider (GOS)
|
Låg | — |
|
Polyoler (Mannitol)
|
Låg | — |
|
Polyoler (Sorbitol)
|
Låg | — |
Järn och histamin
Järn fungerar inte som en histaminfrisättare, innehåller inte histamin och blockerar inte DAO (diaminoxidas). Personer med histaminintolerans kan oftast äta järnrika livsmedel och tillskott utan oro för histaminrelaterade symtom.
| Histamin och relaterade ämnen | Nivå | Portionsråd |
|---|---|---|
|
Histaminnivå
|
Låg |
|
|
Andra biogena aminer
|
Låg |
|
|
Histaminfrisättare
|
Låg | — |
|
DAO-hämmare
|
Låg | — |
Järnupptag och tarmhälsa
Järn tas främst upp i tunntarmen och påverkas av tarmhälsa, magsyra och inflammation. Sjukdomar som celiaki, IBD eller SIBO kan minska upptaget av järn och öka risken för brist. Att optimera tarmhälsan stödjer bättre upptag av järn från maten.
Matsmältningsbiverkningar av järntillskott
Järntillskott kan orsaka matsmältningsbesvär som förstoppning, illamående, magsmärta eller mörk avföring. Dessa effekter är vanligare vid höga doser eller vissa tillskottsformer (som järnsulfat). Att ta järn med mat eller byta till en mildare form kan minska besvären.
Järnbrist, överskott och tarmen
Järnbrist kan leda till trötthet, nedsatt immunförsvar och förändringar i tarmfloran. Överskott av järn, särskilt från tillskott, kan gynna tillväxten av skadliga bakterier och öka oxidativ stress i tarmen. Att hålla en balanserad järnnivå är viktigt för tarmhälsan.
Kostkällor och former av järn
Hemjärn från animaliska källor (kött, fågel, fisk) tas upp mer effektivt än icke-hemjärn från växter (bönor, linser, spenat). C-vitamin förbättrar upptaget av icke-hemjärn, medan fytater, kalcium och vissa polyfenoler kan hämma det. Tillagningsmetoder och matkombinationer påverkar hur mycket järn kroppen tar upp.