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Avellanas y salud intestinal
Las avellanas son un fruto seco popular, rico en fibra y grasas saludables, pero pueden suponer un reto para los intestinos sensibles. Sus propiedades FODMAP y su capacidad de liberar histamina hacen que el tamaño de la porción y la tolerancia individual sean importantes. Además, las avellanas son un alérgeno importante y tienen un alto contenido en níquel.
- Alto contenido en FODMAP (GOS y fructanos) en porciones superiores a 10–20g
- Actúan como liberadoras de histamina, pueden provocar síntomas en personas sensibles
- Alérgeno importante; evitar estrictamente en caso de alergia a los frutos secos
- Ricas en fibra insoluble, favorecen la motilidad intestinal
- Alto contenido en níquel, a tener en cuenta en caso de sensibilidad
- Bajo contenido en fructosa y sorbitol, generalmente bien toleradas en este aspecto
Avellanas y contenido en FODMAP
Las avellanas contienen galacto-oligosacáridos (GOS) y algunos fructanos, por lo que son altas en FODMAP en raciones habituales. Hasta 10 gramos (unas 7–8 avellanas) se consideran bajas en FODMAP, pero cantidades mayores pueden provocar hinchazón, gases o molestias en personas con SII o sensibilidad a FODMAP. El control de la porción es clave para la tolerancia.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo–Moderado |
|
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Moderado |
|
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Alto |
|
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo–Moderado |
|
Histamina y avellanas
Las avellanas no contienen mucha histamina, pero actúan como liberadoras de histamina. Esto significa que pueden desencadenar la liberación de histamina en el cuerpo y causar síntomas en personas con intolerancia a la histamina. Algunas personas también pueden reaccionar a otras aminas biógenas, como la tiramina, presentes en pequeñas cantidades.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Alto | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido en fibra de las avellanas
Las avellanas son una buena fuente de fibra dietética, especialmente fibra insoluble, que favorece la regularidad intestinal y la motilidad. Con unos 9,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, ayudan a mantener la salud digestiva. Sin embargo, un consumo elevado de fibra de frutos secos puede causar hinchazón o molestias en personas sensibles, especialmente si se toman en grandes cantidades.
Fibra total
Alergia y sensibilidad a las avellanas
Las avellanas son un alérgeno importante y pueden causar reacciones alérgicas graves en personas sensibles. Los síntomas van desde picor oral leve hasta anafilaxia. Las personas alérgicas a los frutos secos deben evitar completamente las avellanas. También es posible la reactividad cruzada con otros frutos secos y pólenes.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
- Ausente Avena
Detalles
- Ausente Cangrejos
- Ausente Langostinos
- Ausente Camarones
- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
Detalles
- Ausente Almendras
- Ausente Nueces de Brasil
- Ausente Anacardos
- Presente Avellanas
- Ausente Nueces de macadamia
- Ausente Pacanas
- Ausente Pistachos
- Ausente Nueces
Detalles
- Ausente Almejas
- Ausente Mejillones
- Ausente Pulpo
- Ausente Ostras
- Ausente Caracoles
- Ausente Calamar
Contenido en níquel de las avellanas
Las avellanas tienen un alto contenido en níquel, lo que puede ser problemático para personas con alergia al níquel o síndrome de alergia sistémica al níquel (SNAS). Consumir alimentos ricos en níquel como las avellanas puede desencadenar síntomas cutáneos o intestinales en personas sensibles. En estos casos, conviene limitar o evitar las avellanas.
Digestibilidad y tolerancia
Las grasas saludables y la fibra de las avellanas benefician la digestión, pero algunas personas pueden experimentar hinchazón o molestias, especialmente con raciones grandes. Masticar bien y empezar con pequeñas cantidades mejora la tolerancia. Tostar o picar las avellanas también puede facilitar su digestión para algunas personas.