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Citros e saúde intestinal
Os citrinos são um grupo diversificado conhecido pelos sabores intensos, elevado teor de vitamina C e acidez refrescante. As variedades comuns incluem laranjas, limões, limas, toranjas, tangerinas e frutos especiais como yuzu e kumquats. Embora ofereçam hidratação e fibra, o impacto dos citrinos na saúde intestinal depende de fatores como o teor de FODMAP, o potencial de libertação de histamina, a acidez e compostos vegetais naturais.
- A maioria dos citrinos tem baixo teor de FODMAP em doses moderadas, mas algumas variedades ou grandes quantidades podem causar sintomas.
- Os citrinos e as suas cascas atuam frequentemente como libertadores de histamina, podendo desencadear sintomas em pessoas sensíveis à histamina.
- Ricos em vitamina C e com fibras solúveis e insolúveis, apoiam a motilidade intestinal e a saúde do microbioma.
- Naturalmente ácidos, podem agravar o refluxo ou azia em pessoas sensíveis.
- Contêm salicilatos e benzoatos naturais, que podem causar reações em pessoas com sensibilidades químicas.
- A verdadeira alergia a citrinos é rara, mas pode ocorrer reatividade cruzada e sintomas de alergia oral.
Teor de FODMAP nos citrinos
A maioria dos citrinos, como limões, limas e pequenas porções de laranja ou tangerina, tem baixo teor de FODMAP e é geralmente bem tolerada por pessoas com SII ou sensibilidade a FODMAP. No entanto, grandes porções ou certas variedades, como toranja e pomelo, podem conter mais frutose ou sorbitol, aumentando o risco de sintomas digestivos. As cascas de citrinos também são baixas em FODMAP quando usadas em pequenas quantidades culinárias.
Efeitos de libertação de histamina dos citrinos
Os citrinos e as suas cascas são conhecidos por libertar histamina, ou seja, desencadeiam a libertação de histamina no organismo sem conterem grandes quantidades de histamina. Isto pode causar dores de cabeça, reações cutâneas ou desconforto digestivo em pessoas com intolerância à histamina ou ativação de mastócitos. Cascas de citrinos secas ou envelhecidas também podem conter aminas biogénicas, aumentando o risco para pessoas sensíveis.
Fibra e motilidade intestinal
Os citrinos fornecem fibras solúveis e insolúveis, com a maioria das variedades a oferecer 2–3 gramas por 100 gramas. A fibra solúvel apoia as bactérias benéficas do intestino e regula o trânsito intestinal, enquanto a insolúvel aumenta o volume das fezes. O maior teor de fibra encontra-se na polpa e, especialmente, nas cascas, usadas como raspa ou em preparações culinárias.
Acidez e refluxo: considerações
A acidez natural dos citrinos pode agravar sintomas de refluxo ácido ou azia, especialmente em pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou digestão sensível. Consumir citrinos em jejum ou em grandes quantidades pode aumentar a irritação do esófago e da mucosa gástrica. Diluir o sumo de citrinos ou limitar o consumo pode ajudar a reduzir o desconforto.
Salicilatos e sensibilidades químicas
Os citrinos e as suas cascas são ricos em salicilatos e benzoatos naturais, compostos vegetais que podem causar reações pseudoalérgicas em pessoas sensíveis. Os sintomas podem incluir dores de cabeça, erupções cutâneas ou desconforto digestivo. Quem tem sensibilidade conhecida a salicilatos ou benzoatos deve limitar ou evitar citrinos, especialmente cascas e raspa.
Alergias a citrinos e reatividade cruzada
A verdadeira alergia a citrinos é rara, mas pode ocorrer reatividade cruzada com outros alergénios vegetais, como bálsamo do Peru. Síndrome de alergia oral ou reações de contacto podem manifestar-se como comichão, inchaço ou ligeiro desconforto digestivo. Pessoas com alergia conhecida a citrinos ou plantas relacionadas devem ter precaução e consultar um profissional de saúde se surgirem sintomas.
Preparação, cascas e tolerabilidade
Os citrinos podem ser consumidos como sumo, polpa ou raspa. As cascas são ricas em fibra e compostos bioativos, mas também contêm concentrações mais elevadas de salicilatos e possíveis resíduos de pesticidas. Lave sempre bem os citrinos ou opte por biológicos se consumir a casca. Cozinhar ou cristalizar as cascas pode amaciar a fibra, mas não elimina as sensibilidades químicas.
Lista de citrinos nesta categoria
Esta categoria inclui uma grande variedade de citrinos e respetivas cascas. Consulte cada ingrediente para obter informações detalhadas sobre saúde intestinal: