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Col y salud intestinal
La col es una verdura crucífera conocida por su contenido en fibra y su sabor característico. Ofrece beneficios para la salud intestinal, pero puede causar molestias digestivas en personas sensibles, especialmente con SII o intolerancia a la histamina.
- Contiene FODMAP (fructanos, GOS, polioles); la tolerancia depende del tamaño de la porción
- Baja en histamina pero puede desencadenar síntomas en personas sensibles
- Rica en fibras solubles e insolubles, favorece la motilidad intestinal y la microbiota
- Puede causar hinchazón o gases por los carbohidratos fermentables
- Rara vez causa alergias, pero son posibles reacciones cruzadas
- El método de preparación (cruda, cocida, fermentada) afecta la digestibilidad
Col y contenido en FODMAP
La col contiene varios tipos de FODMAP, incluidos fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), manitol y sorbitol. Estos carbohidratos fermentables pueden causar hinchazón, gases y molestias en personas con SII o sensibilidad a los FODMAP. Las porciones pequeñas (hasta 75 gramos) suelen tolerarse mejor, mientras que cantidades mayores aumentan el riesgo de síntomas.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Bajo | — |
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Moderado |
|
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Moderado |
|
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Moderado |
|
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Moderado |
|
Histamina y col
La col es naturalmente baja en histamina y otras aminas, pero algunas personas con intolerancia a la histamina pueden reaccionar. A veces se considera un liberador débil de histamina, lo que significa que puede desencadenar la liberación de histamina en personas sensibles. Los productos fermentados de col, como el chucrut, pueden tener niveles más altos de histamina.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Bajo–Moderado | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Contenido en fibra de la col
La col aporta unos 2,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, con una mezcla de fibras solubles e insolubles. La fibra soluble favorece las bacterias intestinales beneficiosas, mientras que la insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal. Esta combinación promueve la salud digestiva general, pero también puede causar gases e hinchazón en personas sensibles.
Fibra total
Col fermentada y salud intestinal
La col fermentada, como el chucrut o el kimchi, contiene probióticos que apoyan la microbiota intestinal. Sin embargo, la fermentación aumenta el contenido de histamina y aminas, lo que puede desencadenar síntomas en personas sensibles a la histamina. La col fermentada también es más ácida y puede causar molestias en quienes tienen reflujo o estómagos sensibles.
Digestibilidad y métodos de preparación
La col cruda es más difícil de digerir y más propensa a causar hinchazón o gases debido a su contenido en fibra y FODMAP. Cocinar la col ablanda sus fibras y puede reducir algunos FODMAP, haciéndola más tolerable para muchas personas. Las formas fermentadas aportan probióticos pero pueden no ser adecuadas para todos por el aumento de histamina.
Alergias y sensibilidades a la col
La alergia verdadera a la col es rara, pero pueden producirse reacciones cruzadas en personas alérgicas a otras crucíferas. Los síntomas pueden incluir picor oral o molestias digestivas leves. Las personas sensibles al níquel también pueden reaccionar, ya que la col puede tener un contenido moderado o alto de níquel.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeno
- Ausente Cebada
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- Ausente Cangrejos
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- Ausente Langostas
- Ausente Cangrejos de río
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- Ausente Nueces de Brasil
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