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Ajo y salud intestinal
El ajo es un bulbo muy popular por su sabor intenso y beneficios para la salud, pero puede ser problemático para los intestinos sensibles. Su alto contenido en FODMAP, su potencial como liberador de histamina y los efectos de la familia de los aliáceos son factores importantes para la salud intestinal.
- Alto en FODMAP por los fructanos, suele desencadenar síntomas de SII
- Puede actuar como liberador de histamina, relevante para la intolerancia a la histamina
- Pertenece a la familia de los aliáceos, puede causar reacciones de sensibilidad
- Contiene fibra soluble e insoluble
- El ajo crudo es más potente para los síntomas que el cocido
- Rara vez causa alergias, pero la intolerancia es común
Ajo y FODMAP: alto contenido de fructanos
El ajo es rico en FODMAP, especialmente fructanos, que son carbohidratos de difícil absorción. Incluso pequeñas cantidades pueden provocar hinchazón, gases y molestias en personas con síndrome de intestino irritable (SII) o sensibilidad a los FODMAP. Cocinar el ajo no reduce significativamente su contenido en FODMAP, por lo que quienes siguen una dieta baja en FODMAP deben evitar el ajo o usar aceites infusionados con ajo.
| FODMAPs | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Monosacáridos (Fructosa)
|
Moderado |
|
|
Disacáridos (Lactosa)
|
Bajo | — |
|
Fructooligosacáridos (Fructanos)
|
Alto |
|
|
Galactooligosacáridos (GOS)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Manitol)
|
Bajo | — |
|
Polialcoholes (Sorbitol)
|
Bajo | — |
Histamina y ajo: efecto liberador
El ajo en sí es bajo en histamina, pero puede actuar como liberador de histamina, es decir, puede desencadenar la liberación de histamina de las células en personas sensibles. Esto es relevante para quienes tienen intolerancia a la histamina o problemas de activación de mastocitos, que pueden experimentar dolores de cabeza, enrojecimiento de la piel o molestias digestivas tras consumir ajo.
| Histamina y relacionados | Nivel | Guía de porciones |
|---|---|---|
|
Nivel de histamina
|
Bajo–Moderado |
|
|
Otras aminas biogénicas
|
Bajo–Moderado |
|
|
Liberador de histamina
|
Moderado | — |
|
Inhibidor de la DAO
|
Bajo | — |
Sensibilidad a la familia de los aliáceos
El ajo pertenece a la familia de los aliáceos, que incluye cebollas, puerros y chalotas. Algunas personas experimentan síntomas digestivos o intolerancia a estas verduras, independientemente de los FODMAP. Estas reacciones pueden incluir hinchazón, calambres o incluso náuseas, y suelen ser más intensas con el ajo crudo.
Contenido de fibra en el ajo
El ajo contiene fibras solubles e insolubles, que contribuyen a la salud intestinal favoreciendo el tránsito y alimentando las bacterias beneficiosas. Sin embargo, estas fibras, especialmente los fructanos, pueden ser problemáticas para quienes tienen sensibilidad a los FODMAP. Para la mayoría, la fibra del ajo es positiva, pero para los intestinos sensibles puede ser un desencadenante.
Fibra total
Preparación: ajo crudo vs cocido
El ajo crudo suele ser más potente para desencadenar síntomas intestinales debido a su mayor concentración de compuestos activos y FODMAP. Cocinar el ajo puede suavizar levemente sus efectos, pero no elimina los FODMAP. Los aceites infusionados con ajo aportan sabor sin los carbohidratos problemáticos y son una opción más segura para personas sensibles.
Alergia e intolerancia al ajo
La alergia verdadera al ajo es rara, pero la intolerancia es común, especialmente en personas con SII o sensibilidad a los aliáceos. Los síntomas de intolerancia incluyen molestias digestivas, hinchazón o incluso reacciones cutáneas. Quienes tienen alergia conocida a los aliáceos deben evitar el ajo, mientras que otros pueden tolerar pequeñas cantidades cocidas.
Detalles
- Ausente Trigo / Espelta
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