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Avelãs e saúde intestinal
As avelãs são um fruto seco popular, rico em fibra e gorduras saudáveis, mas podem ser um desafio para intestinos sensíveis. As propriedades FODMAP e a capacidade de libertar histamina tornam o tamanho da porção e a tolerância individual importantes. As avelãs são também um alergénio relevante e têm elevado teor de níquel.
- Elevado teor de FODMAP (GOS e frutanos) acima de 10–20g
- Atuam como libertadoras de histamina, podendo desencadear sintomas em pessoas sensíveis
- Alergénio relevante; evitar totalmente em caso de alergia a frutos de casca rija
- Ricas em fibra insolúvel, promovem a motilidade intestinal
- Elevado teor de níquel, importante para quem tem sensibilidade
- Baixo teor de frutose e sorbitol, geralmente bem toleradas neste aspeto
Avelãs e teor de FODMAP
As avelãs contêm galacto-oligossacarídeos (GOS) e alguns frutanos, sendo ricas em FODMAP em doses habituais. Até 10 gramas (cerca de 7–8 avelãs) são consideradas baixo FODMAP, mas quantidades superiores podem causar inchaço, gases ou desconforto em pessoas com SII ou sensibilidade aos FODMAP. O controlo da porção é fundamental para a tolerância.
| FODMAPs | Nível | Orientação de porções |
|---|---|---|
|
Monossacáridos (Frutose)
|
Baixo–Moderado |
|
|
Dissacáridos (Lactose)
|
Baixo | — |
|
Frutooligossacarídeos (Frutanos)
|
Moderado |
|
|
Galactooligossacarídeos (GOS)
|
Elevado |
|
|
Polióis (Manitol)
|
Baixo | — |
|
Polióis (Sorbitol)
|
Baixo–Moderado |
|
Histamina e avelãs
As avelãs não têm muito teor de histamina, mas atuam como libertadoras de histamina. Isto significa que podem desencadear a libertação de histamina no organismo, provocando sintomas em pessoas com intolerância à histamina. Algumas pessoas também podem reagir a outras aminas biogénicas, como a tiramina, presentes em pequenas quantidades.
| Histamina e relacionados | Nível | Orientação de porções |
|---|---|---|
|
Nível de histamina
|
Baixo–Moderado |
|
|
Outras aminas biogénicas
|
Baixo–Moderado |
|
|
Libertador de histamina
|
Elevado | — |
|
Inibidor da DAO
|
Baixo | — |
Teor de fibra nas avelãs
As avelãs são uma boa fonte de fibra alimentar, especialmente fibra insolúvel, que apoia a regularidade intestinal e a motilidade. Com cerca de 9,7 gramas de fibra por 100 gramas, ajudam a manter a saúde digestiva. No entanto, o consumo elevado de fibra proveniente de frutos secos pode causar inchaço ou desconforto em pessoas sensíveis, especialmente em grandes quantidades.
Fibra total
Alergia e sensibilidade às avelãs
As avelãs são um alergénio relevante e podem causar reações alérgicas graves em pessoas sensíveis. Os sintomas variam desde comichão oral ligeira até anafilaxia. Pessoas com alergia a frutos de casca rija devem evitar totalmente as avelãs. Também pode ocorrer reatividade cruzada com outros frutos e pólen.
Detalhes
- Ausente Trigo / Espelta
- Ausente Centeio
- Ausente Cevada
- Ausente Aveia
Detalhes
- Ausente Caranguejos
- Ausente Camarões (grandes)
- Ausente Camarões
- Ausente Lagostas
- Ausente Lagostins
Detalhes
- Ausente Amêndoas
- Ausente Castanhas-do-brasil
- Ausente Caju
- Presente Avelãs
- Ausente Macadâmia
- Ausente Pecãs
- Ausente Pistácios
- Ausente Nozes
Detalhes
- Ausente Amêijoas
- Ausente Mexilhões
- Ausente Polvo
- Ausente Ostras
- Ausente Caracóis
- Ausente Lula
Teor de níquel nas avelãs
As avelãs têm elevado teor de níquel, o que pode ser problemático para quem tem alergia ao níquel ou síndrome de alergia sistémica ao níquel (SNAS). Consumir alimentos ricos em níquel, como as avelãs, pode desencadear sintomas cutâneos ou intestinais em pessoas sensíveis. Nestes casos, deve limitar-se ou evitar as avelãs.
Digestibilidade e tolerância
As gorduras saudáveis e a fibra das avelãs podem beneficiar a digestão, mas algumas pessoas podem sentir inchaço ou desconforto, especialmente em grandes porções. Mastigar bem e começar com pequenas quantidades pode melhorar a tolerância. Tostar ou picar as avelãs também pode facilitar a digestão para algumas pessoas.